Viime viikon tiistaina minun osalta kauden ensimmäinen harjoituskisa HeltriCup 10 km Tempo. Menin paikalle jo hyvissä ajoin ennen lähtöä joten ehdin ajella kunnon verryttelyt alle, noin 30 km arvioisin (kellon kanssa säätöä). Olosuhteet vaikutti kisaan oikein mainioilta. Auringon paistetta ja etelän suuntainen tuuli joka antaa hyvin vauhtia ensimmäisen 3 km Lahdentien osuudelle.
Tempon startista lähdin heti kovaa, oikeastaan hieman liiankin kovaa ja jouduin hieman passailla ekan kilometrin jälkeen. Jalat tuntui kyllä vahvoilta ja pääsin Lahdentien osuuden loivat ylämäet hyvää vauhtia ylös. Hieman vasemman jalan polvitaipeesa (pohkeen yläosa/takareinen alaosa) tuntui vähän niinkuin kramppauksen oikeita. Onneksi ne rauhottui kolmen kilometrin jälkeen.
Kilometrit 3 - 7 (Nikinmäki - Kuninkaanmäen alaosa) pyrin ottamaan hieman riskilläkin ja siinä rajoilla että jalat jaksaa loppuun. Kuninkaanmäki olikin taas kerran karmea kohta! Jalat täysin hapoilla ja tuntuu että happea ei vaan saa tarpeeksi. No siitä meni hetki aikaa toipuessa ja kiertoliittymän pääsin läpi oikeastaan hidastelematta. Viimeinen suora sitten yritin tsempata itsestäni kaikki mikä otettavissa oli. Maalissa en pystynyt edes huutamaan numeroani, sen verran tiukilla mentiin.
Loppuaika 14:59,6 oli selkeä ennätys ja 22 sekunnin parannus parin vuoden takaiseen aikaan. Tämä oli oikein hieno startti kevään pyöräilyyn =) Yleinen olemus itse temmon aikana oli että jalat oli paremmassa kunnossa aikaisempiin keväisiin nähden. Ehkä tähän suurin apu ollut talven spinningeissä tehdyt tehot ja muutamat tiukemmat traineri treenit.
Tulokset
Viimeviikolla olin perjantaina vapaalla joten ehdin ajamaan keskiviikkona ja lauantaina pitkät pyörälenkit. Keskiviikkona 98 km ja lauantaina 108 km. Nämäkin meni aika mukavasti ja koko viikosta jäi positiivinen olo. Perjantai iltana kävin myös uimassa 3,8 km Leppävaaran uimahallissa (Jarkon fase päivityksestä innostuneena), aikaa vierähti 1:06:26, joten uinninkin osalta mielestäni ihan kohtuullinen tilanne.
Tämä viikko onkin sitten lepoviikko. Viikonloppu menee itseasiassa pihamullan levityksessä. Ensiviikolla sitten olisi tehopainotteinen viikko edessä.
keskiviikko 11. toukokuuta 2016
tiistai 3. toukokuuta 2016
Akilesvaivaa ja kuntouttamista
Vasemman jalan akilesjänne kipeytyi reilu kolme viikkoa sitten. Tarkalleen 9.4 illalla. Sen jälkeen en ole juokssut ollenkaan. Lähtötilanne oli että ensimmäiset kaksi päivää akiles oli niin kipeä että ei juuri kävellä pystynyt, nyt kolmen viikon kohdalla kävely sujuu ilman kivun tuntemuksia ja jumppaa pystyy tekemään, mutta yhtään juoksuaskelta ei vielä pysty tekemään.
Kävin viimeviikon tiistaina ortopedilla (Tapio Kallio) näyttämässä koipeani ja hän totesi että jänteessä ei ole repeämää tms vauriota. Hän lähti siitä, että syy kipeytymiselle täytyy selvittää, ennen kuin mitään piikkiä tai puukkoa jalalle näytettäisi. Hänen mukaan vasen kantapää "kippaa" jotenkin ja antoi lähetteen fyssarille ja pohjallisien tekemiseen. Jos tilanne ei parane niin sitten täytyy piikittää tai puukottaa (toivotaan ettei tarvitse).
Eilen kävin sitten fysioterapeutilla (Juha Holttinen) ja muutamia asioita löytyikin vasemmasta jalasta. Liike on rajoittuneempi kuin oikean jalan liike kun sääriä taivuttaa eteenpäin. Vasemman jalan ukkovarvas ei tue askelta samalla tavalla kuin oikeassa, joka todennäköisesti aiheuttaa kiertoa jalkaan sekä jalan "kaari" ns romahtaa. Molempien jalkojen nivelsiteet ovat myös erittäin löysät (tämä oli tiedossa).
No teimme saman tien uudet pohjalliset joissa vasemman jalan osalta on tukea paljon enemmän. Kolmessa vuodessa pohjalliset on mukavasti ohentuneet joten nämä todennäköisesti mahtuu ongelmitta kaikkiin kenkiin. Lisäksi kävimme muutamia kuntoutusliikkeitä lävitse joita aloitan kotona tekemään joka päivä. Eksentrinen pohjeliike portailla ja staattista voimaa myös sekä tasapainolautailua. Tasapainolauta auttaa myös vahvistamaan koko nilkan alueen lihaksia, jotka sitten tukevat nilkkaa löysien nivelsiteiden sijaan =)
Lisäksi lääkärin määräyksestä voitelen voltarenia pari kertaa päivässä akilekseen sekä kylmäpussia pidän niin usein kuin vain ehdin.
Toukokuun lopussa on seuraava kontrolli aika fyssarille ja silloin toivottavasti tilanne huomattavasti edistynyt.
Tässä alla pari kuvaa uusista pohjallisista.
Kävin viimeviikon tiistaina ortopedilla (Tapio Kallio) näyttämässä koipeani ja hän totesi että jänteessä ei ole repeämää tms vauriota. Hän lähti siitä, että syy kipeytymiselle täytyy selvittää, ennen kuin mitään piikkiä tai puukkoa jalalle näytettäisi. Hänen mukaan vasen kantapää "kippaa" jotenkin ja antoi lähetteen fyssarille ja pohjallisien tekemiseen. Jos tilanne ei parane niin sitten täytyy piikittää tai puukottaa (toivotaan ettei tarvitse).
Eilen kävin sitten fysioterapeutilla (Juha Holttinen) ja muutamia asioita löytyikin vasemmasta jalasta. Liike on rajoittuneempi kuin oikean jalan liike kun sääriä taivuttaa eteenpäin. Vasemman jalan ukkovarvas ei tue askelta samalla tavalla kuin oikeassa, joka todennäköisesti aiheuttaa kiertoa jalkaan sekä jalan "kaari" ns romahtaa. Molempien jalkojen nivelsiteet ovat myös erittäin löysät (tämä oli tiedossa).
No teimme saman tien uudet pohjalliset joissa vasemman jalan osalta on tukea paljon enemmän. Kolmessa vuodessa pohjalliset on mukavasti ohentuneet joten nämä todennäköisesti mahtuu ongelmitta kaikkiin kenkiin. Lisäksi kävimme muutamia kuntoutusliikkeitä lävitse joita aloitan kotona tekemään joka päivä. Eksentrinen pohjeliike portailla ja staattista voimaa myös sekä tasapainolautailua. Tasapainolauta auttaa myös vahvistamaan koko nilkan alueen lihaksia, jotka sitten tukevat nilkkaa löysien nivelsiteiden sijaan =)
Lisäksi lääkärin määräyksestä voitelen voltarenia pari kertaa päivässä akilekseen sekä kylmäpussia pidän niin usein kuin vain ehdin.
Toukokuun lopussa on seuraava kontrolli aika fyssarille ja silloin toivottavasti tilanne huomattavasti edistynyt.
Tässä alla pari kuvaa uusista pohjallisista.
torstai 28. huhtikuuta 2016
Uintitekniikan videointi
Laitetaan tännekin videointi nähtäville niin voitte sitten kommentoida ja antaa vinkkeja =) Rohkeasti vaan vinkkejä antamaan, jotta kesällä Frakfurtissa uintiaika alkaa vitosella ;)
Edestäpäin (editointu 28.4 klo 13:11, videon kanssa säätöä).
Kommentteja?
Muutama kuva jos video ei suostu toimimaan (jostain syystä edestä päin tekemäni editointi, oman osuuden leikkaus, ei suostu näkymään kunnolla).
EDIT 5.52016: Lisäsin edestäpäin videon, joka toimii.
No kävin nämä tekniikat kyllä läpi ohjaajan kanssa, joten ainakin muutama jatkossa huomioitava asia löytyi. Kuvauksen osalta olisin voinut ehkä heiman reippaampaa vauhtia uida niin olisi nähnyt muuttuuko tekniikka ns kisavauhdissa. Nyt tuli rennosti otettua videolle. Ehkä kesällä voisi videoida uudestaan märkäpuvun kanssa miltä näyttää, jos vaan jostain löytyy sen verran kirkas vesi että videolta jotain näkee.
Edestäpäin (editointu 28.4 klo 13:11, videon kanssa säätöä).
Kommentteja?
Muutama kuva jos video ei suostu toimimaan (jostain syystä edestä päin tekemäni editointi, oman osuuden leikkaus, ei suostu näkymään kunnolla).
EDIT 5.52016: Lisäsin edestäpäin videon, joka toimii.
No kävin nämä tekniikat kyllä läpi ohjaajan kanssa, joten ainakin muutama jatkossa huomioitava asia löytyi. Kuvauksen osalta olisin voinut ehkä heiman reippaampaa vauhtia uida niin olisi nähnyt muuttuuko tekniikka ns kisavauhdissa. Nyt tuli rennosti otettua videolle. Ehkä kesällä voisi videoida uudestaan märkäpuvun kanssa miltä näyttää, jos vaan jostain löytyy sen verran kirkas vesi että videolta jotain näkee.
keskiviikko 27. huhtikuuta 2016
Kesän 2016 kisakalenteri
Ensi kesän kisat alkaa olla selvillä ja ilmoittautumiset sisässä.
Tässä ohjelma joka sisältää myös seuran harjoituskisat:
3.5. HeltriCup Tempo 10 km Kuusijärvi
15.5 HeltriCup uinti 400 m
21.5 HeltriCup Duathlon Kuusijärvi, 5/20/2,5 (Tähän osallistun vain jos akilesjänne kunnossa)
28.5. HeltriCup Rykäsy Kuusijärvi, 750/20/5 (Tähän osallistun vain jos akilesjänne kunnossa)
5.6 Vantaa triathlon perusmatka Kuusijärvi 1500/40/10
14.6 HeltriCup Avovesiuinti 1500 Oittaa
19.6 Next Triathlon Långvik, 1/2 matka joukkuesarja pyöräosuus.
3.7 Ironman Frankfurth
30.7 HeltriCup Rykäsy Oittaa
9.8 HeltriCup Tempo 20 km Kuusijärvi
14.8 Challenge Turku 1/2 matka
17.9 Espoon rantapuolikas
Siinä sitä onkin yhdelle kesälle startteja. HeltriCup osakilpailut on kisan omaisia harjoituksia, niitä saattaa tipahtaa ohjelmasta pois jos ei harjoitusohjelmaan tai aikatauluun sovi.
Tässä ohjelma joka sisältää myös seuran harjoituskisat:
3.5. HeltriCup Tempo 10 km Kuusijärvi
15.5 HeltriCup uinti 400 m
21.5 HeltriCup Duathlon Kuusijärvi, 5/20/2,5 (Tähän osallistun vain jos akilesjänne kunnossa)
28.5. HeltriCup Rykäsy Kuusijärvi, 750/20/5 (Tähän osallistun vain jos akilesjänne kunnossa)
5.6 Vantaa triathlon perusmatka Kuusijärvi 1500/40/10
14.6 HeltriCup Avovesiuinti 1500 Oittaa
19.6 Next Triathlon Långvik, 1/2 matka joukkuesarja pyöräosuus.
3.7 Ironman Frankfurth
30.7 HeltriCup Rykäsy Oittaa
9.8 HeltriCup Tempo 20 km Kuusijärvi
14.8 Challenge Turku 1/2 matka
17.9 Espoon rantapuolikas
Siinä sitä onkin yhdelle kesälle startteja. HeltriCup osakilpailut on kisan omaisia harjoituksia, niitä saattaa tipahtaa ohjelmasta pois jos ei harjoitusohjelmaan tai aikatauluun sovi.
tiistai 26. huhtikuuta 2016
Talvikauden topit ja flopit
Blogin kirjoittaminen on jäänyt ikävän vähiin. Iltaisin on vain jotenkin niin väsynyt että ei ole jaksanut ryhtyä kirjoittamaan.
Ajattelin nyt kirjoittaa pienen koosteen talvikauden tapahtumista, mitä positiivia asioita on jäänyt mieleen ja mitä ei niin positiivisia.
Topit:
- Pyörä FTP noussut reilut 20 wattia. Tämä on ollut mukava kehitys omasta mielestä. Osa wattituloksesta selittynee myös paremmalla vauhdinjaolla, mutta viimekertainen testi meni yllättävän kevyesti. Viimeisin ftp lukema on 274 w. Tässä kannattaa huomioida että teen testit trainerilla, joten watit ei ole vertailukelpoisia muiden kanssa.
- Uinti kulkenyt ok vähäisestä treenimäärästä huolimatta. Uinnin osalta odotan kovasti avoveteen pääsyä jolloin treenimääräkin nousee, koska en vaan saa yksinään treenattua altaassa pitkiä treenejä.
- Uintitekniikka vaikutti videokuvauksen perusteella ihan ok:lta. Ei mitään karmeaa virhettä. Muutamia pieniä huomioitavia asioita niin hyvä tulee =) Yritän laittaa videon tänne lähiaikana nähtäville.
- Pirkan hiihto ensimmäistä kertaa "hyvä voimaisena" maaliin. Tämä oli itsellekin pienoinen yllätys. Hiihto meni tosi hyvin vaikka hiihtokilometrejä alla oli ennätysvähän. Onnistuin malttamaan alun liian kovasta vauhdista ja loppuunkin riitti ihan kohtalaisesti voimia (ainakin verrattuna aikaisempiin pirkan hiihtoihin).
Flopit:
- Harjoittelun suunnitelmattomuus. Treenit on ollut pääosin ns omasta päästä ja mitä ehtii tekemään. Vakiotreenit on ollut torstain uinti ja lauantain spinning. Muuten treenit mennyt fiiliksen mukaan, miltä on jalkojen virkeystila ollut ja paljon ollut aikaa käytettävissä. En ole myöskään "ehtinyt" pitämään kunnolla harjoituspäiväkirjaa yllä.
- Juoksumäärä ollut vähäinen. Joskin muutamalla viimeisellä juoksulenkillä alkoi vauhtikin hieman parantua.
- Akilesjänteen hajoaminen. Reilu kaksi viikkoa sitten vasemman jalan akillesjänne kipeytyi voimakkaasti ja siitä lähtien onkin sitten oltu juoksematta. Nyt se antaa kävellä ilman kivun tuntemuksia, mutta yhtäkään juoksuaskelta en pysty ottamaan ilman kipua. Ensiviikolla fysioterapeutille aika ja todennäköisesti uusien pohjallisten teko edessä. Kiire tulee juoksun osalta saada jalka maratonkuntoon kahdessa kuukaudessa.
Tässäpä sitä on talvi vierähtänyt ja kevät pitkällä. Ihan järkyttävän lyhyt aika enää Frankfurtin kisaan jäljellä, Mutta eiköhän tästä itseluottamus taas nouse kun maantielle pääsee kunnolla pyöräilee.
Ajattelin nyt kirjoittaa pienen koosteen talvikauden tapahtumista, mitä positiivia asioita on jäänyt mieleen ja mitä ei niin positiivisia.
Topit:
- Pyörä FTP noussut reilut 20 wattia. Tämä on ollut mukava kehitys omasta mielestä. Osa wattituloksesta selittynee myös paremmalla vauhdinjaolla, mutta viimekertainen testi meni yllättävän kevyesti. Viimeisin ftp lukema on 274 w. Tässä kannattaa huomioida että teen testit trainerilla, joten watit ei ole vertailukelpoisia muiden kanssa.
- Uinti kulkenyt ok vähäisestä treenimäärästä huolimatta. Uinnin osalta odotan kovasti avoveteen pääsyä jolloin treenimääräkin nousee, koska en vaan saa yksinään treenattua altaassa pitkiä treenejä.
- Uintitekniikka vaikutti videokuvauksen perusteella ihan ok:lta. Ei mitään karmeaa virhettä. Muutamia pieniä huomioitavia asioita niin hyvä tulee =) Yritän laittaa videon tänne lähiaikana nähtäville.
- Pirkan hiihto ensimmäistä kertaa "hyvä voimaisena" maaliin. Tämä oli itsellekin pienoinen yllätys. Hiihto meni tosi hyvin vaikka hiihtokilometrejä alla oli ennätysvähän. Onnistuin malttamaan alun liian kovasta vauhdista ja loppuunkin riitti ihan kohtalaisesti voimia (ainakin verrattuna aikaisempiin pirkan hiihtoihin).
Flopit:
- Harjoittelun suunnitelmattomuus. Treenit on ollut pääosin ns omasta päästä ja mitä ehtii tekemään. Vakiotreenit on ollut torstain uinti ja lauantain spinning. Muuten treenit mennyt fiiliksen mukaan, miltä on jalkojen virkeystila ollut ja paljon ollut aikaa käytettävissä. En ole myöskään "ehtinyt" pitämään kunnolla harjoituspäiväkirjaa yllä.
- Juoksumäärä ollut vähäinen. Joskin muutamalla viimeisellä juoksulenkillä alkoi vauhtikin hieman parantua.
- Akilesjänteen hajoaminen. Reilu kaksi viikkoa sitten vasemman jalan akillesjänne kipeytyi voimakkaasti ja siitä lähtien onkin sitten oltu juoksematta. Nyt se antaa kävellä ilman kivun tuntemuksia, mutta yhtäkään juoksuaskelta en pysty ottamaan ilman kipua. Ensiviikolla fysioterapeutille aika ja todennäköisesti uusien pohjallisten teko edessä. Kiire tulee juoksun osalta saada jalka maratonkuntoon kahdessa kuukaudessa.
Tässäpä sitä on talvi vierähtänyt ja kevät pitkällä. Ihan järkyttävän lyhyt aika enää Frankfurtin kisaan jäljellä, Mutta eiköhän tästä itseluottamus taas nouse kun maantielle pääsee kunnolla pyöräilee.
torstai 11. helmikuuta 2016
CSS
Tänään seuran uintivuorolla oli aiheena CSS testi, eli critical swim speed. CSS testillä haetaan lactate treshold vauhtia, eli jos oikein ymmärrän niin anakynnystä. Tätä testin mukausta css kynnysvauhtia voidaan sitten hyödyntää omissa treenien vauntien määrittämiseen.
Testi menee suunnillen siten että ensin verrytellään hyvin, sen jälkeen 400 m täysillä, tämän jälkeen 10 min verryttely ja 200 m täysillä. 400 m ja 200 m uinti aikojen tulokset sitten syötetään kaavaan CSS (m/sec) = (400 - 200) / (T400 - T200).
Oma testi meni hyvin. 400 m aika 5:53 oli ensimmäistä kertaa alle 6 min ajan. 200 m osalta hyytyi 150 m kohdalla hieman, mutta aika kohtuullinen 2:48. Oma CSS tulos on 100 m uintiajaksi muutettuna on 1:33.
Tuolla css vauhdilla sitten pitäisi pystyä vetämään sarjoja esim 20x100 m, 10 x 200 m tai 5 x 400 m. Äkikseltään sanoen kuulostaa kohtuullisen kovalta treeniltä vetää tuota vauhtia pari kilsaa vetoina, mutta eipä sitä voi tietää ennen kuin kokeilee =)
Joka tapauksessa uintivauhti tuntuu olevan kohtuullisessa kunnossa kesää ajatellen. Frankfutsissa sitten IM uinti alle 1 h =)
Testi menee suunnillen siten että ensin verrytellään hyvin, sen jälkeen 400 m täysillä, tämän jälkeen 10 min verryttely ja 200 m täysillä. 400 m ja 200 m uinti aikojen tulokset sitten syötetään kaavaan CSS (m/sec) = (400 - 200) / (T400 - T200).
Oma testi meni hyvin. 400 m aika 5:53 oli ensimmäistä kertaa alle 6 min ajan. 200 m osalta hyytyi 150 m kohdalla hieman, mutta aika kohtuullinen 2:48. Oma CSS tulos on 100 m uintiajaksi muutettuna on 1:33.
Tuolla css vauhdilla sitten pitäisi pystyä vetämään sarjoja esim 20x100 m, 10 x 200 m tai 5 x 400 m. Äkikseltään sanoen kuulostaa kohtuullisen kovalta treeniltä vetää tuota vauhtia pari kilsaa vetoina, mutta eipä sitä voi tietää ennen kuin kokeilee =)
Joka tapauksessa uintivauhti tuntuu olevan kohtuullisessa kunnossa kesää ajatellen. Frankfutsissa sitten IM uinti alle 1 h =)
maanantai 1. helmikuuta 2016
Aina löytyy tilaa pyöräillä sisällä
Omakotitalo tuli rakennettua ja saimme lisää tilaa käyttöön, mutta jostain kumman syystä tilaa ei kuitenkaan ole koskaan tarpeeksi =) Heti syksyllä ihmetykseksi tuli missä pyöräillä trainerilla? Aluksi pidin pyörää kodinhoitohuoneessa, mutta siellä pyörää ei voinut säilyttää kokoajan, vaan joka kerran olisi pitänyt viedä pyörä ulos ja tuoda takas seuraavaa reenia varten. Katjakaan ei olisi ilahdunut ajatuksesta että koko talven pyörä olisi kodinhoitohuoneen keskellä =)
Ei auttanut kuin ideoida uusi paikka pyöräillä ja Katjan "heiton" jälkeen löytyikin sopiva paikka =)
Kokeilin mahtuisiko pyöräilemään käyttöullakolla ja hyvin mahtuu. Sitten vielä ylimääräinen telkku pyörän etteen ja avot, oikein hyvä paikka treenata. Tila on vielä ns. puolilämmin tila, eli kovimmilla pakkasilla sai polkea hetken että alkoi tulla lämmin =) Juuri sopivan viileä tila ettei tarvitse erillisiä tuulettimia tms viritellä. Ehkä ensitalveen mennessä saan ullakon vielä järjesteltyä että olisi hieman siistimpi ympäristö pyöräilyyn.
Ei auttanut kuin ideoida uusi paikka pyöräillä ja Katjan "heiton" jälkeen löytyikin sopiva paikka =)
Kokeilin mahtuisiko pyöräilemään käyttöullakolla ja hyvin mahtuu. Sitten vielä ylimääräinen telkku pyörän etteen ja avot, oikein hyvä paikka treenata. Tila on vielä ns. puolilämmin tila, eli kovimmilla pakkasilla sai polkea hetken että alkoi tulla lämmin =) Juuri sopivan viileä tila ettei tarvitse erillisiä tuulettimia tms viritellä. Ehkä ensitalveen mennessä saan ullakon vielä järjesteltyä että olisi hieman siistimpi ympäristö pyöräilyyn.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)