sunnuntai 23. lokakuuta 2011

Olkapään kuntoutus vaihe 4

Perjantaina kävin taas fysioterapeutin luona ja nyt alkoi seuraava vaihde kuntoutuksessa. Vihdoinkin pääsen tekemään voimaharjoittelua, tosin erittäin kevyesti aloittaen.
Vaiheen 4 tavoitteena on: aloittaa asteittainen voimaharjoittelu olkapään alueen lihaksille, lisätä olkapään liikelaajuuksia sekä minimoida olkapään alueen kivut.

Viime aikoina ei ole pahemmin ollut kipuja. Ainoastaan nopeista liikkeistä tai liikelaajuuden rajoilla tulee voimakkaita vihlaisuja. Myös lievää särkyä voi tulla, jos kättä rasittaa liikaa.

Liikelaajuuksien suhteen olkapää voisi olla hieman paremmin kuntoutunut. En pystynyt yhtä liikettä tekemään fysiolla, eli käsien liuttamista ylöspäin seinää vasten. Kyseinen liike aiheutti aika paljon kipua. No samaa liikettä voin tehdä pitämällä käsiä pöydän päällä, silleen ei kipua niin paljon aiheudu kun lihaksilla ei tarvitse tehdä niin palja töitä.

Voimaharjoittelu liikkeitä on neljä: ojentaja, hauis, sisäkierto ja ulkokiertoliikkeet. Nämä teen kuminauhalla tai hyvin kevyellä painoilla. Alkuun 0,5 kg paino riittää hyvin ja toistojen määrä 20-30, sarjoja 2-3.
Hyvin kevyesti siis aloitetaan, mutta mukava aloittaa kevytkin käden harjoittaminen. Jospa sitä pikkuhiljaa saisi takaisin kadonnutta lihasta. Käsivarren ympärysmitta pieneni neljän siteessä vietetyn viikon aikana 3 cm, eli lähes 10%

Se on hämmästyttävää kuinka nopeasti lihas surkastuu, mutta kuinka hitaasti se kasvaa.
Mutta maltilla on mentävä eteenpäin!

torstai 13. lokakuuta 2011

Akupunktiota

Kävin eilen neljännen kerran fysioterapeutilla. Kävimme läpi mikä tilanne olkapään suhteen on ja miten taas edetään. Olkapää on viime päivinä alkanut parantua huomattavan nopeasti. Tai niin se ainakin on itsestä tuntunut. Ensimmäiset päivät käsisiteen pois ottamisen jälkeen, käsi oli todella arka ja pelkästään kävely ilman sidettä täytyi tehdä keskittyen käden liikkeisiin. Käden lihaskontrolli oli hakusessa ja suurin osa liikkeistä aiheutti jonkin asteista kipua tai arkuutta. Nyt viime päivinä on kädellä pystynyt jo tekemään jonkin asteisia hommia, kuten astioiden tiskaamista, kevyttä siivoamista jne.

Viimeaikoina on ainut selkeä kipeä kohta ollut oikeastaan lapaluun seudulla. Kättä liikuttaessa tietyssä kohtaa liikettä olkapään takaosassa tai lapaluun seudulla tuntuu painetta tai vihlontaa. Fysioterapeutti heiroi ja tunnusteli olkapäätä ja löysikin sieltä kolmesta neljään todella arkaa kohtaa. Hän arveli näiden pisteiden olevan akupisteitä jotka heijastuvat olkapäästä. Näin ollen sain elämäni ensimmäistä kertaa kokea akupunktiohoitoa. Muutamiin akupisteisiin lapaluun kohdalla neulat pystyyn ja sitten maattiin jonkin aikaa neulatyynynä. Ehkä siitä oli jonkin verran apua, vaikea sanoa kun koko hartiaseutu on aika jumissa ja jännitteitä olkapään seudulla kohtuullisen paljon.

Muuten olkapää tuntui kuulumma lähteneen hyvin kuntoutumaan. Fysio hieroi, heilutteli, väänteli ja käänteli kättä sillä tavalla, että ihan pelotti liikuttaa niin paljon käsivartta, kun pitkään aikaan en ole sitä niin laajoja kaaria liikutellut.

Reilu viikko mennään samalla kuntoutus ohjelmalla kuin edellinenkin viikko. Yksi lisäharjoitus otettiin minun omasta pyynnöstä mukaan. Sillä pyritään aktivoida olkapään etuosan lihaksia, kun ne on tuntunut jääneen kuntoutuksessa jälkeen olan sivu- ja kiertolihasten suhteen.

Seuraavan kerran jälkeen "mahdollisesti" saan ottaa kevyttä käsipainoharjoittelua ja voisin yrittää kokeilla uimista hyvin varovasti alkuun. Pelkästään vedessä liikkuminen olisi hyvää harjoitusta, koska vedessä kohdistuu käteen vastusta joka suuntaan liikettä ja siinä pystyy hyvin kontroloimaan liikeen intensiteettiä.

sunnuntai 9. lokakuuta 2011

Mietintää ensikaudesta ja tavoitteista

Sairaslomalla ollessa olen ehtinyt paljon miettimään mitä tavoitteita ensi vuodelle asettaisin ja minkälaisia tähtäimiä pitemmälle tulevaisuuteen on hyvä asettaa. Ensivuoden tavoitteissa on paljon kysymysmerkkejä, mutta lähden sillä ajatuksella, että olkapää paranee hyvin ja pääsen vuodenvaihteen jälkeen pikkuhiljaa harjoittelun makuun. Mielestäni on tärkeä ajatella positiivisesti tulevaisuutta, jos huonosti käy ja olkapäästä tulee pidempi vaiva, mietin asiat sitten uudelleen eri lähtökohdista.

Harjoituksellisesti tulen ensivuonna painottamaan omien heikkouksien parantamiseen, sekä tekniikoiden ja taloudellisuuden hiomiseen. Omasta mielestä tärkeimpiä kehityskohteita on: pyöräilyn kestävyys ja -lihaskunto, yleinenlihaskunto ja voima, pyörätekniikka ja juoksutekniikka. Näiden lisäksi ajatuksena on pidentää pyörä- ja uinti harjoituksia, eli peruskestävyys pohjaa niistä lajeista.

Suorituksellisia tavoitteita ensikaudella on: Joroisen puolimatka alle 5 tuntia, puolimaraton alle 1 h 38 min, Kisko triathlon alle 2 h 35 min,  10 km tempo alle 16 min 30 s. Näiden lukemien saavuttaminen ei ole mikään itsetarkoitus, vaan lähinnä asettaakseni suuntaviivat  kehittymiselle. Jos näistä tavoitteista ei joku toteudu en siitä ota mitään paineita. Tärkeämpänä pidän omaa tuntemusta kunnon kehittymisestä, kuin tiettyä aikaa tietyssä kisassa. Yksittäisissä kisoissa on muutenkin monia vaikuttavia tekijöitä, joihin ei välttämättä voi itse vaikutta kuten sää, välinevauriot yms.
Näiden lisäksi katselimme kaverin kanssa yhtä mielenkiintoista ylämäkimaratonia (Jungfrau-maraton), johon mietimme vakavasti osallistumista. Tällä tavoitteella saisi riittävästi intoa juoksun mäkiharjoitteluun =)

Harjoittelu tulee painottumaan määrällisesti peruskestävyyteen (lihaskestävyyden ja lajivoiman parantaminen ei vaadi niin paljoa aikaa). Tehoja teen lähinnä harjoitusten vaihtelevuuden vuoksi, sekä kisailujen merkeissä. Jonkin verran keväällä tulen tekemään kovempia harjoituksia, mutta hyvin maltillisessa määrin. Tehoja ei ole mielestäni vielä järkevää lisätä paljoa, ei ennen kuin peruskestävyys, lihaskestävyys ja lajivoimat ovat riittävillä tasoilla.

Pitemmällä aikajänteellä on tavoitteena yksinkertaisesti suorittaa Ironman täysi matka. Pienenä unelmana on, että pystyisin sen toteuttamaan jo kesällä 2013, jolloin täytän 35 vuotta. Ensi kevään ja kesän aikana selviää onko se mahdollista, vai onko järkevämpää siirtää sitä seuraaviin vuosiin.
Ensivuonna harjoittelussa näkyy myös jonkin verran tämä tavoiteasettelu. Peruskestävyyspohjaa pyrin luomaan riittävän korkealle, jotta se kestää tarvittaessa vuoden päästä alkavan ironmanille harjoittelun.

maanantai 3. lokakuuta 2011

Olan kuntoutus vaihe 3

Tänään sain käden kantositeen pois ja samalla alkoi uusi jakso fysioterapiassa. Nyt on tarkoitus alkaa hakemaan lisää liikelaajuutta ja kehittää edelleen lihaksistoa. Olkapää on tällähetkellä todella heikko ja kaikki voimakkaammat olkalihasten jännittämiset aiheuttaa kipua. En esim. pysty kättä nostamaan eteenpäin juuri ollenkaan (ehkä noi 20 astetta). Fysioterapiaa seuraavien viikkojen aikana on tarkoitus käydä lähes viikoittain, jotta kuntoutumista voidaan seurata riittävän tiiviisti ja muuttaa ohjelmaa tarvittaessa. Kuntoutuminen on kuulumma lähtenyt hyvin käyntiin ja kudokset on palautunut leikkauksesta hyvin.

Nyt viidennellä viikolla ohjelmaan kuuluu: olkanivelen ja lapaluun asennon hallinnan harjoitus (olkapään liikeharjoitus), isometrinen lihasharjoitus (vanha tuttu liike edellisiltä viikoilta), pari liikelaajuutta kehittävää harjoitusta, selin maaten käden nostoa pään suuntaan niin pitkälle kuin kipu sallii (toisella kädellä avustaen), sekä ulkokiertoa harjoitetaan istualteen kädet 90 asteen kulmalla keppiä avuksi käyttäen viedään kättä ulkokiertoon (aloitetaan pienestä liikeradasta ja lisätään olkapään salliessa).
Lisäksi edelleen mukana heiluriharjoitus olkapään rentouttavana harjoituksena.

Mukavana asiana tuli mukaan nyt se, että sain luvan käydä kuntosalilla jalkoja reenaa, sekä harrastaa olkapäätä rasittamatonta aerobista liikuntaa. Huomenna siis meikä painuu salille ja aloitan jalkojen totuttaminen punttiharjoitteluun. Totuttelun jälkeen (talven aikana) ajattelin tehdä jalkoihin kunnon kestävyysvoimajakson ja sen jälkeen maksimivoimajakson. Tällä kuurilla on tarkoitus parantaa pyöräilyn lihaskestävyyttä ja voimaa. Pitää miettiä mitkä liikkeet palvelevat parhaiten pyöräilyä (kyykky, askelkyykyt, prässi) voi heittää vinkkejä jos hyviä liikkeitä tietää!
Myös keskivartaloa saa harjoittaa, kunhan pitää liikkeet rauhallisina, ettei äkkinäiset liikkeet aiheuta kipua.

Aerobisena liikuntana aloitan nyt pyöräilyn trainerilla. Pääsen vihdoinkin kasaamaan trainerini ja testaamaan miten tylsää sillä treenaaminen voi olla. Paljon olen lukenut juttuja kuinka puuduttavaa hommaa se onkaan. No mulla on kokemusta jonkin verran puuduttavista harjoituksista, kuten kolme tuntia vuokatin hiihtoputkessa peruskestävyyttä tai kaksi tuntia 400 metrin sisäradan kiertoa. Tuon tyyppisiä harjoitteita tosiaan ei pysty kovin usein tekemään, mielenterveydelle vaarallista =)

Ikävänä asiana tänään kävi selväksi, ettei tällä olkapäällä ihan heti uimaan pääse. Jos kevyttä uintia pääsen Joulukuussa tekemään niin hyvä. Täytyy kuitenkin kaikkessa harjoittelussa edetä maltilla ja nopeinta mahdollista kuntoutumista ajatellen.


sunnuntai 2. lokakuuta 2011

Olkavarsi pienentynyt selvästi

Huomenna tulee neljä viikkoa täyteen leikkauksesta ja käyn taas fysioterapeutilla uusia ohjeita hakemassa. Saan vihdoinkin tämän kantositeen pois! Juhuu! Neljän viikon aikaan on ehtinyt aika kypsäksi tulla tähän siteeseen. Varsinkin nukkuminen tämä päällä on todella ikävää.

Neljässä viikossa vasemman olkapään ja olkavarren lihakset ovat surkastuneet. Hämmästyttävää kuinka nopeasti lihasmassa katoaa kun lihasta ei käytä. Ei ne vaan niin helposti takasin tule! Näin pitkässä käden levossa ei pidä enää paikkaansa vanha sanonta josta pidän "levossa ne lihakset kasvaa" =) Sinänsä sanonta on totta mut välillä lihaksia täytyy myös rasittaa. No nyt varmaankin alkaa sitten käden jumppaaminen, mutta siitä huomenna lisää.

Sairaslomalla ollessa on myös ehtinyt miettiä paljon ensikautta ja tulevaisuutta. Vaikka niitä on vielä epävarmaa miettiä, uskon voimakkaasti, että ensikaudella jo jonkin laisessa kunnossa olen. No jos ei muuta niin juoksua ja pyörää voi ainakin vääntää minkä jaksaa.

Olkapää ei ole enää pahemmin särkyillyt viimeaikoina. Ainoat kivut tukee oikeastaan silloin kun vahinnossa jännittää olan lihaksia tai refleksin omaisesti liikuttaa kättä nopeasti.

Laitan tuohon alle vielä hupina kuvat molemmista olkavarsista.