lauantai 29. tammikuuta 2011

Liiallinen innostus voi kostautua

Tällä viikolla oli tarkoitus alkaa hieman keventää viikon päästä käytävään 24h hiihtoa varten. No toisin tässä näytti käyvän. Reenaaminen tuntuu nyt todella kivalta ja liiallinen innostuksen vuoksi olen saanut jalat oikein kunnon jumiin.
Keskiviikkona päätin ottaa hiihtolenkin lomassa vetoja tarkoituksena vähän herätellä kroppaa ja kehittää hieman hapenottoa, 12x20-30 sec lähes täysillä, mutta kuitenkin siten, ettei tekniikka hajoa. Vedot oli kuin myrkkyä! Happi ei kulje ja verenmaku suussa. Näiden mukavien tuntemusten lisäksi lihaksien palautuminen on todella hidasta. Perjantain kuntopiirissa takareiden ja pakarat tuntuivat kireältä. Tänään sitten spinningissä sainkin takareidet lopullisesti rikki. Iltapäivän jouksutekniikka tunnilla jalat olivat löysät kuin keitetyt makaronit =)

Lisäksi alaselkäkin taas hieman oireilee, onneksi maanantaina on taas osteopaatilla käynti, niin ehkä hän saa sen taas parempaan kuntoon ja ettei se tästä ehtisi kovin pahentua.

Vapaa hiihtotekniikka painottuu voimakkaasti jalkoihin, joten niiden on oltava hyvässä kunnossa ja rennot ensi perjantaina. Nyt täytyy nostaa jalat seinällä muutamaksi päiväksi ja käyttää kaikki mahdolliset konstit (kylmä kuuma hoito, venyttelyt ja ravistelut, jne), että saan jalat kuntoon ensi perjantaiksi.

Huomenna pidän siis lepopäivän, joten tämän viikon harjoittelu saldoksi tuli: 2 uintia, 1 hiihto, 1 spinning, 1 juoksu ja 1 kuntopiiri. Kokonaisharjoitus aika noin 6 tuntia. Ihan kohtuullisen tyytyväinen määrään kun viikko sisältää kaksi lepopäivää.

tiistai 25. tammikuuta 2011

Lepopäivän tutkimuksia

Lepopäivänä on aikaa tutkiskella mitä kaikkea uutta netin ihmeellisestä maailmasta löytää. Nyt kun alkaa lihakset olla palautunut viimeviikon harjoittelusta googlailin mistäs nämä monen päivän lihaskivut johtuukaan ja kuinka niistä palautumista voisi nopeuttaa.

Päivien kestävää lihaskipua ilmentyy kun tottumattomat lihakset joutuu uudenlaisen rasitukseen tai todella kovaan rasitukseen, kuten maksimivoiman harjoitteluun. Tästä lihaskivusta käytetään nimitystä "viivästynyt lihaskipu" (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness). Kun lihaksisto joutuu uudentyyppiseen rasitukseen niissä tapahtuu käytännössä mikrovaurioita. Nämä vauriot aiheuttavat lihaksistoon tulehdustilan, joka lisää kipuhermoja aktivoivien aineiden määrää (histamiini, serotiini, prostalkiini).

Mitä keinoja on sitten välttää tai hoitaa viivästynyttä lihaskipua? Mitään poppakonsteja tai ihmepilleriä ole tähän olemassa, joten ihan perusohjeilla mennään. Hyvä lämmittely ennen rankempaa harjoittelua, palauttavaa harjoittelua aktivoimaan aineenvaihduntaa, kylmähoito ja kompressio, venyttely, riittävät proteinii ja hiilihydraatti määrät takaamaan lihaksiston palautumisen. Hieronta myös mainitaan monessa paikassa apukeinona, mutta ihmettelen kuka haluaa kipeiden lihasten kanssa mennä hierojalle, kyllähän se muutenkin riittävästi koskee jos kunnolla hieroo =)

Myös riittävät levot täytyy harjoittelussa muistaa. Niiden osalta ei itsellä ole ongelmaa =)
Uuden harjoittelun aloittamisessa siis joutuu kärsimään, siitä ei pääse mihinkään.

sunnuntai 23. tammikuuta 2011

Toinen kunnon reeniviikko takana

Hyvin vaihteleva viikko, kiputiloja ja hyviä harjoituksia, mikäs sen mukavampaa =) Viikon teemaksi muodostui erilaisien kipupaikkojen mallintaminen.

Maanantaina kevyt keskivartalotreeni työpaikan kuntosalilla, plus verryttelyt kuntopyörä ja soutu. Vatsat sainkin lievästi kipeiksi. Tiistaina lepo ja suksien huolto. Keskiviikon harjoituksesta kirjoittelinkin jo aikaisemmin ja siitä saldona sain kipeät pohkeet. Torstaina kävin hiihtämässä vaihteleva vauhtisen tunnin lenkin. Huomasi kyllä ettei tehoja ole, kun hieman vauhtia nostaa, niin puuskutus alkaa. Torstaista ei kuitenkaa mikään paikka mennyt kipeäksi.

Perjantaina mietin loppuun asti uskallanko osallistua seuran kuntopiiriin. No lopulta rohkaisin mieleni ja päätin lähteä kokeilemaan. Kuntopiiriin osallistui pari kymmentä seuralaista ja oli oikein mukava nähdä seuran porukkaa. Mukavan oloista sakkia. Itse kuntopiiri kesti noin 40 minuuttia, tämän lisäksi oli kuitenkin alkuveryttelyksi 5 minuutin pito ja loppuveryttelyksi vaihtelevia pitoja (suoria ja kylkiä). Pidot oli todella myrkkyä. Kyllä joutui nöyrtymään ja fuskailla välillä. Pidot tarkoittaa sitä, että nojataan kyynärvarsiin ja suoristetaan vartalo ja pidetään niin sanotusti lankkuna niin pitkään kuin jaksaa. Viisi minuuttia lankkuna kyynärvarsien varassa tuntui ikuisuudelta =)

Lauantaina oli sitten seuran spinning tunti ja samalla elämäni toinen spinning tunti, edellisestä kerrasta olikin vierähtänyt jo melkein kymmenen vuotta =). Talven aikana on tarkoitus käydä mahdollisemman useasti spinnailemassa, jotta saisi tuntumaa pyöräilyyn ennen kesää. Pyöräily kuitenkin on näistä kolmesta triathlon lajista tuntemattomin. Itse spinning tunti sujui kohtuullisen kivasti, ainoana miinuksena oli väsyneet reiden, joten vastusta en voinut juurikaan laittaa.

Lauantaina hieman ihmettelin, ettei kuntopiiristä tullut paikat kipeiksi. No turhaan huolehdin, sunnuntai aamulla herätessä kyljet, vatsat ja reidet kipeät. Sunnuntaina olikin vuorossa kohtuu pitkä hiihtolenkki paloheinän pellolla ja osa metsässä. Pari tuntia väsyneillä jaloilla ja vatsoilla meni huomattavasti paremmin kuin viime viikolla. Hiihdon päälle kävin vartin verran juoksemassa kevyesti, jotta saisi jalkoihin hieman erilaista hermotusta ja lihaksia auki. Väsyneillä lihaksilla hiitäminen taitaa ollakin oikein hyvää valmistavaa harjoittelua vajaan parin viikon päästä olevaan 24h hiihtoon.

Kokoviikolla tuli harjoittelua 6 kertaa ja noin 7 tuntia 45 minuuttia, eli ihan hyvä määrä. Kaikenkaikkiaan ihan tyytyväinen viikkoon. Uimassa en "ehtinyt" tällä viikolla käymään, joten ensiviikolla täytyy korjata tilanne.
Seuraavan pari viikkoa menen sitten keventäen 24h hiihtoa varten. Ensiviikolla vielä jonkin verran reeniä, mutta sen jälkeen kevyesti herkistellen. Ensiviikolla olen ajatellut kasaavan rungon seuraavista harjoituksissa: 2 uintia, 2 hiihtoa, 1 juoksu, 1 spinning. Kuntopiiriin osallistuminen on taas arvoitus, joka ratkeaa itsellekin vasta perjantaina =)

Nyt alkaa näistä teksteistä tulla vähän turhan pitkiä, joten pyrin jatkossa hieman muuttamaan näitä löpinöitä ytimekkäämmiksi ja pyrin painottamaan vain tiettyihin mielenkiintoisiin (omasta mielestä) asioihin.

keskiviikko 19. tammikuuta 2011

Juoksua sisäradalla ja uusien lenkkareiden testausta

Viimeviikon ikävän jäisen juoksulenkin ja viimepäivien vesikelin syystä päätin investoidan sisäjuoksurataan ja ostin kymmenen kerran juoksukortin Espoolaiseen halliin josta löytyy 400 metrin juoksurata. Tarkoituksena ainakin kerran viikossa käydä juoksemassa ja pitää juoksutuntumaa yllä kevättä varten, jotta heti lumien sulamisen jälkeen pääsee hyvällä tuntumalla tekemään pitkiä lenkkejä. Sisällä juokseminen noin 400 metrin pituisella radalla on oma juttunsa, mutta hyvä musiikki auttaa kivasti.

Viikkositten ostin alennusmyynnistä uudet lenkkarit, ds-trainerit. Nämä kengät ostin ajatuksena juosta niillä kevään Tukholman maraton. Kengät on kevyemmät ja samalla vähemmän vaimennetut kuin viimevuoden maratonilla käyttämäni Nimbukset. Uskon kuitenkin, että painonpudotuksen ja hyvän harjoittelun avulla saan juoksuaskeleen hieman paremmaksi ja kevyemmäksi, jolloin nämä kengät olisivat parempi valinta.

Ensimmäisillä kierroksilla kengät tuntui oikein hyvältä, kevyiltä ja sopivasti rullaavilta. Juokseminen pitävällä alustalla oli mukavaa pitkästä aikaa, ensimmäiset kilometrit lähti rennosti ja hieman liian reippaastikin liikkeelle. Noin yhdeksän kilometrin kohdalla alkoi tuntua tuttuja juoksuvaivoja, oikean polven ympäröivät lihakset jäykistyivät ja polvilumpion sisäsyrjässä alkoi tuntua pientä pistoa. Aloin tämän jälkeen kiinnittämään huomiota juoksuasentoon. Pyrin pitämään lantiota ylhäällä ja juoksu askellusta riittävän tiheänä, asento oli ilmeisesti alkanut kierrosten edetessä laskea ja se todennäköisesti edesauttoi jalkojen jäykistymistä.
Tekniikkaan keskittyminen ja juoksunopeuden pieni vaihtelu auttoikin hieman ja pystyin juoksemaan hyvin loppuun. Viimeisien kilometrien (13-16) kohdilla alkoi sitten pohkeita ja takareisiä hieman jumittaa. Enemmän vielä ulkokaarteen puoleista jalkaa.

Matkaa kertyi 40 kierrosta, eli noin 16 kilometriä. Aikaa tähän vierähti tunti ja 26 minuuttia. Juoksuvauhti oli siis hieman suunniteltua nopeampaa, johtuen luultavasti mukavasta fiiliksestä juosta pitävällä alustalla.

Kaikenkaikkiaan ihan positiivinen startti valmistautumisessa Tukholan maratonille. Kengätkin tuntui hyvältä, mutta vaatii vielä keväällä testijuoksun pitemmällä lenkillä.

sunnuntai 16. tammikuuta 2011

Alku aina hankalaa?

Ensimmäinen treeniviikko ei mennyt kuin elokuvista, mutta ei kai sitä muuta voinut odottaakaan.

Maanantaina kävin osteopaatilla hoidattamassa selkää ja hänen neuvosta en pariin päivään harjoitellut.
Keskiviikkona sitten päätin lähteä pitkästä aikaa kuntosalille. Kevyt 30 min salilla ja 30 min uintia päälle.
Torstaina alkoikin sitten jo kolotella vähän jokaista lihasta. Tein kuitenkin puolipitkän juoksulenkin 90 min, todella liukkaassa kelissä. Pari senttiä lunta jään päällä on aika luikas yhdistelmä. Nasta lenkkarit olis loistava vaihtoehto, mutta ei viitsisi kaikkea mahdollista ostaa nurkkiin pyörimään.

Näiden kahden harjoituksen jälkeen perjantaina olikin sitten kädet, jalat ja keskikroppa todella arat. En muistanutkaan kuinka vaikeaa kuntosaliharjoittelu aloittaa pitkästä aikaa. Kauhulla seuraavaa kertaa odottaen.

Viikonloppuna sain kuitenkin mukavasti harjoiteltua.
Launantaina tunnin hiitolenkki paloheinässä ja illalla ensimmäinen heltri seuraharjoitus, uintia tunnin verran.
Sunnuntaina olikin ohjelmassa sitten ensimmäinen pitempi hiihtolenkki. Paloheinän pellolla ja maastossa hiihtoa noin 2 tuntia ja 15 minuuttia. Viimeinen 15 minuuttia olikin aikamoista taistelua, että loppuun edes selviää. Kyllä painoi edellisten päivien harjoitukset lihaksissa sen verran pahasti, että ensimmäisistä mäistä lähtien kädet ja jalat tuntui väsyneeltä. Loppumatkasta jyrkät ylämäet joutui menemään todella köpötellen eteenpäin.

Kyllä tässä huomaa ettei kroppa ole tottunut harjoitteluun. Syksyllä ei tullut juuri mitään tehtyä ja se näkyy. Palautumisaika edellisestä harjoituksesta on todella pitkä. Kaiken kaikkiaan olen kuitenkin kohtuullisen tyytyväinen viikon harjoitusmäärään, varsinkin loppuviikon osalta. Ensiviikolla taas jatketaan ja eiköhän kroppakin harjoitteluun totu pikkuhiljaa.

Hieman tänään rupesi mietityttämään se 24 tunnin hiihdon suoritus. Kun jo reilu 30 km tuntui noin pahalta. Miten ihmeessä sitä meinaa vuorokauden mennä. Pakko vaan luottaa siihen perinteiseen sanontaan "ei matka tapa vaan vauhti"!

Ensi viikolla tavoite 1-2 uinti reeniä, 1-2 juoksuharjoitusta, 2 hiihtolenkiä joista toinen pitkä, 1 kevyt kuntosalireeni. Lisä optiona pidän vielä avoimena perjantain seuran kuntopiiriharjoitusta, johon menen jos uskallan. Näillä eväillä tulee 5-8 harjoitusta viikolle, kuulostaa kyllä paljolta. Katsotaan kuinka käy.

tiistai 11. tammikuuta 2011

Mennyttä ja tulevaa

Noin puolitoista vuotta sitten ilmoittauduin työpaikan kavereiden kanssa Tukholman maratonille. Silloin oli hyvä syy aloittaa taas kuntoilu. Joskus kauan sitten nuorempana olinkin ollut kovassa kunnossa, mutta nopeasti lenkkeilyn aloitettua huomasin niiden aikojen olevan todella kaukana. Koskaan en ole ollut mikään hyvä juoksemaan, edes silloin kun olin hyvässä kunnossa, siksi täytyikin ottaa tosissaan harjoittelu maraton tähtäimessä.

Tukholman maraton 5.6.2010 tuli juostua (hölkkäilyä pikemminkin) läpi. Ikävä kyllä jäin muutaman minuutin alunperin asettamastani 4 tunnin tavoiteajasta, joten tavoiteltavaa jäi tulevaisuuteen. Tämän vuoden Tukholman maratonille ilmoittauduinkin heti loppukesästä.

Viime kevään kokemuksesta huomasin, että minulla täytyy olla selkeä tavoite harjoittelulle, muuten kuntoilulle ei löydy riittävästi motivaatiota. Pelkkä juokseminen kuitenkin on niin tylsää hommaa, eikä minun lyhyet ja paksut jalat kestä liiallista juoksemista. Silloin ryhdyin miettimään muuta ohjelmaa juoksemisen rinnalle. Heti ensimmäisenä tulikin mieleen uiminen ja pyöräily. Niin ja miten muuten voisi näitä lajeja kuntomielessäkään harrastaa kuin jonkinlainen tavoite mielessä. Mikään tietyn kilometrimäärän tai tuntimäärän tavoittelu ei tuntunut mielekkäältä, joten luonnollisesti täytyi asettaa tavoitteeksi suorittaa ensi kesänä triathlon. No ei täyttä matkaa tietenkään mutta puolimatka kuulostaa jo mahdollisuuksien rajoissa olevalta matkalta.

Joululahjaksi ostinkin itselle alennuksesta maantiepyörän. Nyt pitää jotenkin vain malttaa odottaa kevääseen, että pääsee kokeilemaan kuinka sitä kunnon maantiepyörällä ja lukkopolkimilla oikein sotketaan. Uudet uikkarit täytyi myös hankkia ja ensimmäinen uintitreeni on jo suoritettu.

Vuodenvaihteen olin ajatuksissani mieltänyt lähtölaukaukseksi harjoitteluun uusiin tavoitteisiin. Ensimmäinen viikko meni kuitenkin flunssan oireita potiessa. Kipeänä en urheile ja toipumisaikaa täytyy antaa riittävästi.
Eilen kävin hoidattamassa selkääni osteopaatilla ja mukavien naksahdusten saattelemana selkä on tänään tuntunutkin hieman paremmalta (niin tiedoksi tosiaan, että minun alaselkä on helposti jumittavaa mallia). Heti vuoden alusta liityin Helsinki Triathlon seuraan, josta toivon saavan harjoittelukavereita ja hyviä vinkkejä triathlonin suorittamiseen ja harjoitteluun.

Tästä päivästä alkaakin kunnon rakentaminen tuleviin haasteisiin. Tähän blogiin on tarkoitukseni kirjoitella matkasta ja kokemuksista näitä tavoitteita kohti. Ensimmäinen välitavoite onkin jo aivan kohta, eli 4.2 Vierumäellä on 24 tunnin hiihto tapahtuma, johon (jostain ihmeen päähänpistosta) päätin osallistua soolosarjaan. Toinen tärkeä tavoite on 5 kilon laihduttaminen toukokuuhun mennessä. Lupasin viimevuoden maratonin viimeisillä kilometreilla, että seuraavan kerran olen 5 kiloa laihempi.

Tulevat tavoitteet:
4.2 - 24 tunnin hiihto (tavoite vähintään 200 km)
28.5 - Tukholman maraton (tavoite 3 tuntia 55 min)
16.7 - Joroisen Finntriathlon puolimatka (tavoite päästä läpi)
puolimatkan sijasta vaihtoehtoinen tavoite 6.8 - Kuopion Olympia matkan triathlon.