Flunssa selätetty?

Edellisen blogi kirjoituksen jälkeen on tullut nenäliinat, kurkkupastillit ja särkylääkkeet tutuksi. Olen kuukauden aikana onnistunut potemaan kaksi eri flunssaa. Juuri kun ensimmäisestä reilun viikon mittaisesta flunssasta olin toipunut niin parin välipäivän jälkeen uusi aalto vyöryi päälle.

Nyt olen taas ns. terveiden kirjoilla. No ainakin fyysisesti jos ei muuten =)

Sen verran olen tällä sairastelu offseasonilla saanut aikaiseksi, että rustailin itselleni ensivuoden harjoitusohjelman rungon. Viimeistelen sitä vielä ja katson talven/kevään mahdollisest kisat ja leirit paikalleen niin kerron siitä sitten enemmän. Asioita joihin tulen kiinnittämään tulevalla kaudella enemmän huomiota on lihaskunto ja pyöräkunto. Tottakai muitakin osa-alueita on mitä pitää painottaa harjoittelussa, mutta nuo kaksi asiaa tulee ensimmäisenä listalle.

Bonuksena tulevaan kauteen tulee tavoite päästä selkeästi alle 80 kg elopainon. Viime kesänä painoni liikkui siinä 79-81 välillä ja nyt offseasonin jälkeen vaaka värähtää jo 82-83 paikkeille. Tavoite on olla keväällä jossain 77-78 kg paikkeilla. Luin viime viikolla Frielin kirjasta kohdan jossa oli painonpudotuksen vaikutusta pyöräilyyn ja juoksuun, niin siinä oli sanottu, että 4,5 kg (10 paunaa) pudotus vaikuttaa pyöräilyn ylämäkitehoihin +7% ja juoksussa 5 km matkalla 1 minuutin. Kyllä minulle tuollaiset kehityslukemat pelkän painonpudotuksen vuoksi kelpaisi. No sen verran tuohon voi todeta, että paino täytyy tiputtaa rasvasta eikä lihaskudoksesta, eli painon pudotus lähtee hallitusti ja riittävän hitaasti.

Lopuksi voin todeta, että saisi pikkuhiljaa alkaa sitä lunta satamaan!

Palauttava viikko ja loppukauden mietiskelyä

Viime viikolla harjoittelun sijasta tuli keskityttyä perheen kanssa touhuamiseen. Olen vielä lomalla ja on ollut mukava viettää kunnolla aikaa vaimon ja lasten kanssa.

Tuli viikolla kuitenkin muutama palauttava harjoitus tehtyä.
Keskiviikkona kävin juoksemassa puolitoistatuntia rattaiden kanssa erittäin rauhallisella vauhdilla ja vielä tuntui reidet aika väsyneiltä.Perjantaina tein lyhyemmän juoksulenkin. Sitten sunnuntaina kävin ensimmäistä kertaa Feltin kanssa lenkillä. Oikein mukavastihan tuo liikkuu, mutta tankoa täytyy vielä jonkin verran säätää jotta saisin paremman asennon. Olkapäät myös hyytyivät yllättävän nopeasti kun noin puolen tunnin ajamisen jälkeen jo olkapäät oli aivan puutuneet. Toivottavasti olkapäät tottuu asentoon nopeasti. Sunnuntain pyörälenkillä meinasi taas käydä köpelösti kun rengas puhkesi jälleen kerran (kolme peräkkäistä pyörälenkkiä ja kolme rengasrikkoa) ja olin unohtanut pikkupumpun kotiin. Siinä sitten mietin että reilut 15 km takaisin autolle niin taitaa tulla aika pitkä reissu... mutta onneksi tuolla Sipoon suunnalla on kohtuullisen paljon pyöräilijöitä ja sainkin pumpun lainaan reilun 10 minuutin kävelyn jälkeen.

Viikolla tuli myös mietittyä loppukauden ohjelmaa. Espoon rantapuolikkaalle on vielä 8 viikkoa aikaa ja siitä 3 viikkoa eteenpäin Vantaan maraton. Elokuussa harjoittelu tuleekin olemaan tämän vuoksi juoksupainotteista. Kuitenkin pyörää täytyy ulkoiluttaa mahdollisimman paljon. Nyt kun tuli Felt hommattua niin onhan sitä päästävä kokeilemaan tositoimissa. Viikon päästä tiistaina tuleekin sopivasti seuran 20 km tempo. Mutta olen miettinyt myös jos osallistuisi Nastolan täydenmatkan yhteydessä järjestettävään perusmatkan kilpailuun. Myös mietinnössä on osallistua Vanajavesiuintiin ja 5 km matkalle, kiinnostaisi käydä kokeilemassa kuinka uintikunto kestää pitempää matkaa.

Näillä eväillä tämä syksy meneekin aika kivasti.

Testausmenetelmä pohdintaa

Olen nyt pari vuotta harjoitellut itse arvioimilla sykerajoilla. Vuosi sitten jo mietin, että olisi hyvä jonkinlaisella testillä arvioittaa sykerajat, mutta silloin en saanut aikaiseksi. Tänä talvena tai kevät talvella olisi tarkoitus selvittää oma kunto perusteellisemmin. Myöskin testauksen tavoitteena on löytää itsestä ne heikot kohdat joiden harjoitteluun tulisi kiinnittää enemmän huomiota. Kyllähän minulla on aika hyvät aavistukset mihin osa-alueisiin harjoittleua tulisi painottaa, mutta näille aavistuksille kaipaan varmistusta.

Olen selvitellyt eri testausmenetelmiä ja keskustellut seuran kokeneeempien kanssa, kiitti vinkeista Jupis. Olen lähes varmasti päätynyt siihen, että suoritan ns. suoran maksimihapenottotestin. Epäsuorissa testeissä laktaatti- ja sykearvojen perustella päätellyt sykerajat voivat joskus olla epätarkkoja. Haluaisin myöskin tietää hyvinkin tarkasti mihin osa-alueisiin minun tulee jatkoharjoittelussa kiinnittää huomiota ja käsittääkseni suoran testin perusteella näitä asioita pystyy paremmin päättelemään.

Pohdinttavana on vielä suoritanko sen pyörällä vai juosten. Tänä vuonna on tarkoitus harjoittelussa painottaa pyöräilyyn, joten sen puolesta huokuttelisi testi tehdä pyörällä. Toisaalta pyöräilyn saralla olen vielä omasta mielestä aloittelija, joten tekniikan parannukset yms vaikuttavat testien vertailuun. Juoksu minun kohdallani on todennäköisesti tasasisempaa taaperrusta, joten vauhti paranee kun kunto paranee. Eli todennäköistä on että suoritan testin juosten. Yksi mahdollisuus olisi yhdistää pyörä ja juoksu testin jotenkin järkevästi yhteen, mutta testin hinta tietysti nousee aina kun testataan enemmän.

Testauksen ajankohtakin vielä mietityttää. Toisaalta olisi hyvä tietää hyvissä ajoin missä mennään, mutta toisaalta ennen testiä tulisi saada jonkin verraan harjoittelua pohjille. Tamminkuun alusta aloitin aktiivisemman harjoittelun, niin ehkä aikaisintaan maalikuun loppupuolella uskaltaisin mennä rehkimään matolle.

Tästä lisää sitten kun asia on ajankohtainen.

Mietintää ensikaudesta ja tavoitteista

Sairaslomalla ollessa olen ehtinyt paljon miettimään mitä tavoitteita ensi vuodelle asettaisin ja minkälaisia tähtäimiä pitemmälle tulevaisuuteen on hyvä asettaa. Ensivuoden tavoitteissa on paljon kysymysmerkkejä, mutta lähden sillä ajatuksella, että olkapää paranee hyvin ja pääsen vuodenvaihteen jälkeen pikkuhiljaa harjoittelun makuun. Mielestäni on tärkeä ajatella positiivisesti tulevaisuutta, jos huonosti käy ja olkapäästä tulee pidempi vaiva, mietin asiat sitten uudelleen eri lähtökohdista.

Harjoituksellisesti tulen ensivuonna painottamaan omien heikkouksien parantamiseen, sekä tekniikoiden ja taloudellisuuden hiomiseen. Omasta mielestä tärkeimpiä kehityskohteita on: pyöräilyn kestävyys ja -lihaskunto, yleinenlihaskunto ja voima, pyörätekniikka ja juoksutekniikka. Näiden lisäksi ajatuksena on pidentää pyörä- ja uinti harjoituksia, eli peruskestävyys pohjaa niistä lajeista.

Suorituksellisia tavoitteita ensikaudella on: Joroisen puolimatka alle 5 tuntia, puolimaraton alle 1 h 38 min, Kisko triathlon alle 2 h 35 min,  10 km tempo alle 16 min 30 s. Näiden lukemien saavuttaminen ei ole mikään itsetarkoitus, vaan lähinnä asettaakseni suuntaviivat  kehittymiselle. Jos näistä tavoitteista ei joku toteudu en siitä ota mitään paineita. Tärkeämpänä pidän omaa tuntemusta kunnon kehittymisestä, kuin tiettyä aikaa tietyssä kisassa. Yksittäisissä kisoissa on muutenkin monia vaikuttavia tekijöitä, joihin ei välttämättä voi itse vaikutta kuten sää, välinevauriot yms.
Näiden lisäksi katselimme kaverin kanssa yhtä mielenkiintoista ylämäkimaratonia (Jungfrau-maraton), johon mietimme vakavasti osallistumista. Tällä tavoitteella saisi riittävästi intoa juoksun mäkiharjoitteluun =)

Harjoittelu tulee painottumaan määrällisesti peruskestävyyteen (lihaskestävyyden ja lajivoiman parantaminen ei vaadi niin paljoa aikaa). Tehoja teen lähinnä harjoitusten vaihtelevuuden vuoksi, sekä kisailujen merkeissä. Jonkin verran keväällä tulen tekemään kovempia harjoituksia, mutta hyvin maltillisessa määrin. Tehoja ei ole mielestäni vielä järkevää lisätä paljoa, ei ennen kuin peruskestävyys, lihaskestävyys ja lajivoimat ovat riittävillä tasoilla.

Pitemmällä aikajänteellä on tavoitteena yksinkertaisesti suorittaa Ironman täysi matka. Pienenä unelmana on, että pystyisin sen toteuttamaan jo kesällä 2013, jolloin täytän 35 vuotta. Ensi kevään ja kesän aikana selviää onko se mahdollista, vai onko järkevämpää siirtää sitä seuraaviin vuosiin.
Ensivuonna harjoittelussa näkyy myös jonkin verran tämä tavoiteasettelu. Peruskestävyyspohjaa pyrin luomaan riittävän korkealle, jotta se kestää tarvittaessa vuoden päästä alkavan ironmanille harjoittelun.