Pajulahden Tri kuntotesti

Viime viikon maanantaina kävin Pajulahdessa kuntotestissä. Testi suoritettiin ns. Tri testinä. Ensiksi pyörätesti anaerobiselle kynnykselle asti. Pyörän jälkeen juoksutesti happimittauksella maksimiin asti. Tein saman testin myös viime vuonna, joten nyt oli hyvä seurata onko kehitystä tapahtunut.

Viime vuoteen verrattuna olin talven aikana hieman vähemmän sairastellut ja hieman enemmän harjoitellut varsinkin pyörällä. Juoksukunto tosin oli arvoitus, koska helmi-maaliskuun vaiheen kuukauden totaalinen juoksutauko jalkapohjan oireilun vuoksi oli jättänyt juoksutuntuman aika heikoksi. Viimeisimmät juoksulenkit oli tosin kulkenut ihan hyvin.

Ennen testiä perusverenkuvan ja painon sekä rasvaprosentin mittaus. Veriarvon ihan ok. Rasvaprosentti samoissa missä viimekin vuonna 13,7. Voisi olla mielestäni alhaisempikin. Jos sitä 2-3 kiloa ainakin saisi kesän kisakauteen mennessä tiputettua.

Itse testi meni ihan ok.
Pyörällä lähdettiin jo alusta hieman suuremmalla vastuksella kuin viimeksi. Alkuvastus 150 w ja siitä sitten 3 minuutin välein 25 w ylöspäin. Vastuksen kasvaessa yli 275 w tuli hapot aika nopeasti jalkoihin. Huomasi ettei VK treeniä ei ole paljon tullut tehtyä.

Juosten aluksi veryttely 6:40 min/km vauhtia ja sen jälkeen testin ensimmäinen 3 minuuttia samalla vauhdilla. Sen jälkeen 3 minuutin välein 1 km/h vauhtia lisää. Juoksu tuntui kulkevan ihan kohtuullisesti ja vauhdin kiristyessä alle 5 min/km huomasin että hieman viime vuotta paremmin tuntui menevän. Edellisen kerran lopetin 3:45 min/km vauhdin 3 min jakson jälkeen, ja tällä kertaa jaksoin seuraavaa vauhtia 3:36 min/km pari minuuttia. Viimeisessä nopeudessa huomasi että juoksu meni puristamiseksi ja rentous hävisi. Ei löydy vauhtia diesel koneesta =) Kädetkin meni ihan hapoille, joka kertonee ylävartalon jännittämisestä.

Testin tulokset ja testaajan antama palaute
Pyörä: Harrastelija triathlonistien viitearvoihin verratessa kynnysten w/kg tulokset ovat keskinkertaista tasoa... niinpä, kunpa olisin kevyempi :). Kynnystehot ovat nousseet noin kuorman verran ylöspäin viime huhtikuun tilanteesta. Profiili näyttää tasapainoiselta, joten edellytykset pyöräilysuorituskyvyn kehittymiselle ovat hyvät.

Juoksu: Laktaatin ersutaso on matalammalla kuin viimeksi ja laktaattitason nousu tapahtuu maltillisemmin. TS. kehitystä on tapahtunut. TO2% kulkee hitailla vauhdeilla hieman korkeammalla kuin viimeksi >hapen sitoutuminen kudoksiin on parantunut. Kynnysvauhdit ja testin maksimivauhti ovat kehittyneet puolella kuormalla vauhdeissa ylöspäin. Testin mitattu maksimaalinen hapenkulutus on puolestaan samaa luokkaa kuin edellisellä testikerralla. VO" max tulee kevään edetessä tästä kehittymään kun harjoittelumäärät ja -tehot lisääntyvät. Profiili on vauhtien perusteella tilannetta tarkasteltaessa tasapainoinen. Juoksun taloudellisuus hitailla juoksuvauhdeilla näyttäisi hieman jopa rapantuneen 2012 huhtikuun tilanteesta.

Lähtökohdat tulevalle kaudella näyttävät ihan hyviltä. Niin juoksun kuin pyöräilyn profiilit ovat tasapainoiset, eli selviä heikkoja kestävyyden osa-alueita ei näytä olevan. Kevään edetessä VK harjoittelun roolia kannattaa alkaa korostaa, ja mukaan säännöllisemmin myös kovia ja keskikovia harjoituksia. PK harjoittelussa pitkein harjoitusten ja yhdistelmäharjoitusten rooli niin ikää kasvaa. Koska kokonaiskuormitus on keväällä/kesällä korkeimmillaan, tulee harjoittelun ryhmittämiseen panostaa.

Sitten lopuksi muutama kuva raportista ja pari taulukkoa sekä käyriä jos jonkinlaisia.

Kuntotesti Pajulahdessa

Noin puolitoista viikkoa sitten kävin Pajulahdessa kuntotestissä. Tein testin ns. triathlon testinä, eli ensiksi pyöräily submaksimaalisena (anakynnykselle) ja sen jälkeen suora maksimaalinen hapenottotesti.

Lähtökohdat testaukselle ei ollut aivan parhaat kun ottaa huomioon viimeisien viikkojen harjoittelun vähyyden. Ensiksi helmikuun lopussa oli luultavasti keuhkoputkentulehdus jonka jälkeen melkein kolmeviikkoa todellä ikävä yskä. Sitten kun aloin pystymään jollain tavalla harjoittelemaan alkoi olla muita kiireitä kuten lapsen syntymä lähellä. Viimeiset 6 viikkoa ennen testiä oli tullut määrällisesti vähäisinä.

No itse testi suoritus meni ihan kivasti ja testi palvelee hyvin ns lähtökohtana jatkoharjoittelulle vaikka ajankohta testille ei ollutkaan paras mahdollinen.

Ensiksi pyörätesti jonka mukaan sykkeet jäivät todella alas molemmissa kynnyksissä. Aerobinen kynnys syke 115  watit 189 ja anaerobinen kynnys syke 132 watit 189. Tiesin kyllä etukäteen että syke ei tule nousemaan mutta silti testitulos hieman yllätti. Ehkä harjoittelunpuute näkyi enemmän juuri pyörätestin osalla.

Juoksun osalta kynnykset asettui aerobisen osalta syke 139 ja vauhti 5.27 min/km sekä anaerobisen osalta syke 157 ja vauhti 4.27 min/km. Maksimaali lukemat syke 174, vauhti 3.46 min/km, VO2 max ml/kg/min 54,4 ja laktaatti 10.9. Juoksun osalta huomaa että harjoittelu on ollut PK painotuksella joten maksimivauhdit on suhteessa alhaiset. Kevään kuluessa täytyy harjoitteluun ottaa mukaan vähän enemmän tehoharjoittelua.

Testin perusteella voi päätellä että pyöräilyyn on keväällä panostettava, jotta cännäri kulkisi riittävän kovaa Joroisilla. Juoksun suhteen cityruniin mennessä ei ole juuri mitään tehtävissä ja hieman epäilen ettei vuoden alussa asettamani 1 h 40 min tavoite tule toteutumaan, tai suoritus on onnistuttava täydellisesti että tavoite toteutuu.

Alla vielä kuva setistä josta saan energiaa kesän kisoihin ja treeneihin =)