Vuosi 2011 paketissa

Kiitoksia kaikille oikein mukavasta vuodesta 2011. Vuoden aikaan sain paljon uusia kokemuksia ja hyviä kavereita triathlonin parista. Näin vuoden vaihtuessa on hyvä tehdä lyhyt yhteenveto kuluneesta vuodesta.



Vuoden alusta liityin Helsinki triathlonin jäseneksi ja aloitin monipuolisen hajoittelun. Oli oikein mukava pitkästä aikaa taas harjoitella uintiakin.

Talven aikaan osallistuin pariin hiihtotapahtumaan, 24h hiihto Vierumäellä ja Pirkan hiihto. Molemmissa hiihdoissa sain erittäin epämielyttäviä vatsaongelmia ja sitä myöten tärkeää oppia energiajuomien ja geelien käytöstä.

Toukokuun lopussa vuoden päätavoite Tukholman maraton meni reilusti alle tavoitteen ja sain siitä erittäin mielyttävän kokemuksen, jos maraton voi sitä koskaan olla =)

Kesällä osallistuin kahteen triathlon kisaan, Kiskoon ja Joroisten puolimatkalle. Triathlon kisat menivät mielestäni ajallisesti hyvin ja sain niistä tärkeää oppia omista heikkouksista tulevan kauden harjoittelua silmälläpitäen.

Syyskyyn alussa olin leikkauspöydällä olkapää operaatiossa. Tämän jälkeen loppu vuosi onkin mennyt kuntoutuessa ja viimeiset viikon yrittäessä päästä taas harjoittelun makuun.

Kaikenkaikkiaan erittäin vaihteleva ja mielenkiintoinen vuosi. Pidän oikein paljon triahtloniin liittyvästä harjoittelusta ja sain oikein mukavia kokemuksia vuoden ajalta.

Toivotan kaikille menestyksekästä vuotta 2012!

Olkapään jäykkyyden syy löytyi?

Olkapään ulkokierto on ainut suunta johon käsi ei taivu kunnolla. Muuten käden liikerata on kohtalaisen lähellä normaalia. Ääri asennoissa tosin kädessä on paljon arkuutta, mutta periaatteessa liikelaajuutta löytyy.

Tiistaina kävin taas fysiolla ja löydettiin todennäköinen syy ulkokierron "jumittajasta". Olkapään etuosassa (jossa on 3 tähystysreikää) on kudokset kireät. Ihan varmuutta ei ole onko arpikudokset leikkaus reikien kohdalla kireät vai onko labrum kireä, joka kiinnitettiin paikalleen hieman normaalitilannetta tiukemmin. Tai sitten molempien yhdistelmä.

Jokatapauksessa tiistaina ultraäänellä pehmitettiin kudosta ja sitten aika raakaa taivutusta/venytystä käteen. Vaikka minulla omasta mielestä on kohtuu korkea kipukynnys, tuntui käsittely hyvin epämielyttävältä.
Keskiviikkona olkapää aristi jonkin verran ja jumppailut jätin välistä.
Eilen torstaina kävin sitten fysiolla pikavisiitillä pelkästään ultrahoitamassa olkapäätä.

Nyt sitten tulee pidempi tauko fysio käynteihini Joulun ja pyhien vuoksi. Kättä pyrin vahvistamaan mahdollisimman paljon ja sen lisäksi ns. väkisin venyttää ulkokiertoa painoja hyödyntäen.

Sairastelua ja kiireitä = liian vähän urheilua

Viimeiset viikot on mennyt kahdesta eri flunssasta toipumisessa, joista viimeisimmästä on jäljellä vielä ikävä kuiva ärsytys yskä. Viikot on mennyt hyvin vähällä liikunnalla ja olkapään kuntoutuskin on jäänyt aivan liian vähäiseksi.
Alun perin minulla oli tavoite aloittaa joulukuun alusta aktiivisempi harjoittelu tulevaa kesää varten. Syksy on nyt mennyt niin pienellä määrällä, että kunto on päässyt tipahtamaan aivan liian alas. No turha sitä on voivotella vaan aloittaa nostaa asteittain määrää ja rakentamaan kuntoa ensikesää varten.

Olkapään kuntoutus on nyt siinä vaiheessa, että aloitin aktiivisemman olkapään lihaskunnon harjoittelun. Viimeviikolla kävin fysiolla ja ulkokieron liikelaajuus on edelleen hieman vajaa. Kuitenkin käden liikelaajuus on laajempi kun ulkokiertoa tekee taljassa pienellä vastuksella. Tämä tarkoittaa todennäköisesti sitä, että liikelaajuutta löytyy mutta lihakset eivät toimi oikein jolloin olan ja lapaluun liikerata ei toimi oikein. Nyt lihasten harjoituksilla tavoitellaan opettamaan lihakset toimimaan taas oikein ja palauttaa sitä myötä liikelaajuutta lähemmäksi normaalia.

Viikko sitten tuli hommattua talvea varten nastalenkkarit. Sain viime vuonna tarpeekseni liukastelusta jäisillä kevyen liikenteen väylillä.

Kuntoutus sujuu ja ei

Viimekirjoituksen jälkeen olen käynyt leikkaavan lääkärin vastaanotolla ja pari kertaa fysiolla. Lääkärillä ei juuri mitään ollut sanottavaa. Paraneminen kuulumma hyvällä mallilla. Ulkokierron ja muiden olkapään liikeratojen palautumisessa kuulumma kestää vielä jonkin aikaa (kuukausi tai puolitoista).

Viimekirjoituksen jälkeen kun pääsin aloittamaan enemmän lihasvoimaharjoitteita, tuli ongelmaksi hauiksen jänteen kipeytyminen. Töissä ja kotona tulee rasitettua kättä normaalissa toiminnassa sen verran, että kun sen lisäksi jumppaan olkapäätä, rasittuu hauiksen jänne ikävästi ja alkaa särkemään. Olen joutunut vähentämään jumppaamista ja muutamana päivänä ottamaan tulehduskipulääkettä. No viime päivinä on hauiskin hieman parempi ollut, etten siitä sen enempää ole huolissaan.

Lihasten vahvistaminen on parantanut olkapään hallintaa ja olen saanut lisää varmuutta käden toimintaan. Oikeastaan välillä ns. perus toiminnassa ei olkapään "kipeyttä" huomaa ollenkaan vaan välillä sen voi unohtaa kokonaan. No nopeasti se siitä muistuu kun kättä käyttää ulkokierrossa =)

Viime viikolla kävin fysiolla ja silloin käsiteltiin olkapään etuosaa, koska käden seläntaakse viennissä oli selkeää jäykkyyttä. Ultaääni hoitoa, venytystä ja taivuttelua niin käsi taipui huomattavasti paremmin seläntaakse. Sain samalla uudet jumppaohjeet. Aika pitkälti samoja liikeitä, lisänä tuli käden nosto ylös suoraan edessä peukaloedellä ja toisena käden nosto hartian edestä suoraan ylös kuminauha vastuksena. Sarjojen liikemäärät kasvoivat huomattavasti ja jumppakerrat vähenivät. Sarjat on liikeestä riippuen 20-40 toistoa ja 2-4 sarjaa.

Uusia liikkeitä läpikäydessä huomasimme, että ulkokierto on selkeästi rajoittunut. Varasimme siis uuden ajan tällepäivälle. Tänään sitten fysio teki hartiavoimin töitä. Hieroi, venytti, taivutti, väänsi ja käänsi olkapäätä ja yritettiin saada ulkokiertoon liikkuvuutta. Hyvin tiukasti on jonkinasteinen jumiutus päällä. Nyt ei auta mikään muu kuin yrittää monenlaisilla venytys- ja taivutusliikkeillä saada ulkokiertoa "auki".

Hieman huolestuttaa tämä ulkokierron liikeradan ongelmat. Vapaauinti ei tule oikein onnistumaan ennen kuin liikelaajuuden saa ainakin lähelle normaalia. No eikai sitä tämän tyyppisestä kohtuu isosta leikkauksesta voi olettaakaan toipua nopeasti, mutta muuten toipuminen on mennyt hyvää vautia niin harmittaahan se nyt saada takapakkia.

Sitkeästi vain eteenpäin.

Olkapään kuntoutus vaihe 4

Perjantaina kävin taas fysioterapeutin luona ja nyt alkoi seuraava vaihde kuntoutuksessa. Vihdoinkin pääsen tekemään voimaharjoittelua, tosin erittäin kevyesti aloittaen.
Vaiheen 4 tavoitteena on: aloittaa asteittainen voimaharjoittelu olkapään alueen lihaksille, lisätä olkapään liikelaajuuksia sekä minimoida olkapään alueen kivut.

Viime aikoina ei ole pahemmin ollut kipuja. Ainoastaan nopeista liikkeistä tai liikelaajuuden rajoilla tulee voimakkaita vihlaisuja. Myös lievää särkyä voi tulla, jos kättä rasittaa liikaa.

Liikelaajuuksien suhteen olkapää voisi olla hieman paremmin kuntoutunut. En pystynyt yhtä liikettä tekemään fysiolla, eli käsien liuttamista ylöspäin seinää vasten. Kyseinen liike aiheutti aika paljon kipua. No samaa liikettä voin tehdä pitämällä käsiä pöydän päällä, silleen ei kipua niin paljon aiheudu kun lihaksilla ei tarvitse tehdä niin palja töitä.

Voimaharjoittelu liikkeitä on neljä: ojentaja, hauis, sisäkierto ja ulkokiertoliikkeet. Nämä teen kuminauhalla tai hyvin kevyellä painoilla. Alkuun 0,5 kg paino riittää hyvin ja toistojen määrä 20-30, sarjoja 2-3.
Hyvin kevyesti siis aloitetaan, mutta mukava aloittaa kevytkin käden harjoittaminen. Jospa sitä pikkuhiljaa saisi takaisin kadonnutta lihasta. Käsivarren ympärysmitta pieneni neljän siteessä vietetyn viikon aikana 3 cm, eli lähes 10%

Se on hämmästyttävää kuinka nopeasti lihas surkastuu, mutta kuinka hitaasti se kasvaa.
Mutta maltilla on mentävä eteenpäin!

Akupunktiota

Kävin eilen neljännen kerran fysioterapeutilla. Kävimme läpi mikä tilanne olkapään suhteen on ja miten taas edetään. Olkapää on viime päivinä alkanut parantua huomattavan nopeasti. Tai niin se ainakin on itsestä tuntunut. Ensimmäiset päivät käsisiteen pois ottamisen jälkeen, käsi oli todella arka ja pelkästään kävely ilman sidettä täytyi tehdä keskittyen käden liikkeisiin. Käden lihaskontrolli oli hakusessa ja suurin osa liikkeistä aiheutti jonkin asteista kipua tai arkuutta. Nyt viime päivinä on kädellä pystynyt jo tekemään jonkin asteisia hommia, kuten astioiden tiskaamista, kevyttä siivoamista jne.

Viimeaikoina on ainut selkeä kipeä kohta ollut oikeastaan lapaluun seudulla. Kättä liikuttaessa tietyssä kohtaa liikettä olkapään takaosassa tai lapaluun seudulla tuntuu painetta tai vihlontaa. Fysioterapeutti heiroi ja tunnusteli olkapäätä ja löysikin sieltä kolmesta neljään todella arkaa kohtaa. Hän arveli näiden pisteiden olevan akupisteitä jotka heijastuvat olkapäästä. Näin ollen sain elämäni ensimmäistä kertaa kokea akupunktiohoitoa. Muutamiin akupisteisiin lapaluun kohdalla neulat pystyyn ja sitten maattiin jonkin aikaa neulatyynynä. Ehkä siitä oli jonkin verran apua, vaikea sanoa kun koko hartiaseutu on aika jumissa ja jännitteitä olkapään seudulla kohtuullisen paljon.

Muuten olkapää tuntui kuulumma lähteneen hyvin kuntoutumaan. Fysio hieroi, heilutteli, väänteli ja käänteli kättä sillä tavalla, että ihan pelotti liikuttaa niin paljon käsivartta, kun pitkään aikaan en ole sitä niin laajoja kaaria liikutellut.

Reilu viikko mennään samalla kuntoutus ohjelmalla kuin edellinenkin viikko. Yksi lisäharjoitus otettiin minun omasta pyynnöstä mukaan. Sillä pyritään aktivoida olkapään etuosan lihaksia, kun ne on tuntunut jääneen kuntoutuksessa jälkeen olan sivu- ja kiertolihasten suhteen.

Seuraavan kerran jälkeen "mahdollisesti" saan ottaa kevyttä käsipainoharjoittelua ja voisin yrittää kokeilla uimista hyvin varovasti alkuun. Pelkästään vedessä liikkuminen olisi hyvää harjoitusta, koska vedessä kohdistuu käteen vastusta joka suuntaan liikettä ja siinä pystyy hyvin kontroloimaan liikeen intensiteettiä.

Mietintää ensikaudesta ja tavoitteista

Sairaslomalla ollessa olen ehtinyt paljon miettimään mitä tavoitteita ensi vuodelle asettaisin ja minkälaisia tähtäimiä pitemmälle tulevaisuuteen on hyvä asettaa. Ensivuoden tavoitteissa on paljon kysymysmerkkejä, mutta lähden sillä ajatuksella, että olkapää paranee hyvin ja pääsen vuodenvaihteen jälkeen pikkuhiljaa harjoittelun makuun. Mielestäni on tärkeä ajatella positiivisesti tulevaisuutta, jos huonosti käy ja olkapäästä tulee pidempi vaiva, mietin asiat sitten uudelleen eri lähtökohdista.

Harjoituksellisesti tulen ensivuonna painottamaan omien heikkouksien parantamiseen, sekä tekniikoiden ja taloudellisuuden hiomiseen. Omasta mielestä tärkeimpiä kehityskohteita on: pyöräilyn kestävyys ja -lihaskunto, yleinenlihaskunto ja voima, pyörätekniikka ja juoksutekniikka. Näiden lisäksi ajatuksena on pidentää pyörä- ja uinti harjoituksia, eli peruskestävyys pohjaa niistä lajeista.

Suorituksellisia tavoitteita ensikaudella on: Joroisen puolimatka alle 5 tuntia, puolimaraton alle 1 h 38 min, Kisko triathlon alle 2 h 35 min,  10 km tempo alle 16 min 30 s. Näiden lukemien saavuttaminen ei ole mikään itsetarkoitus, vaan lähinnä asettaakseni suuntaviivat  kehittymiselle. Jos näistä tavoitteista ei joku toteudu en siitä ota mitään paineita. Tärkeämpänä pidän omaa tuntemusta kunnon kehittymisestä, kuin tiettyä aikaa tietyssä kisassa. Yksittäisissä kisoissa on muutenkin monia vaikuttavia tekijöitä, joihin ei välttämättä voi itse vaikutta kuten sää, välinevauriot yms.
Näiden lisäksi katselimme kaverin kanssa yhtä mielenkiintoista ylämäkimaratonia (Jungfrau-maraton), johon mietimme vakavasti osallistumista. Tällä tavoitteella saisi riittävästi intoa juoksun mäkiharjoitteluun =)

Harjoittelu tulee painottumaan määrällisesti peruskestävyyteen (lihaskestävyyden ja lajivoiman parantaminen ei vaadi niin paljoa aikaa). Tehoja teen lähinnä harjoitusten vaihtelevuuden vuoksi, sekä kisailujen merkeissä. Jonkin verran keväällä tulen tekemään kovempia harjoituksia, mutta hyvin maltillisessa määrin. Tehoja ei ole mielestäni vielä järkevää lisätä paljoa, ei ennen kuin peruskestävyys, lihaskestävyys ja lajivoimat ovat riittävillä tasoilla.

Pitemmällä aikajänteellä on tavoitteena yksinkertaisesti suorittaa Ironman täysi matka. Pienenä unelmana on, että pystyisin sen toteuttamaan jo kesällä 2013, jolloin täytän 35 vuotta. Ensi kevään ja kesän aikana selviää onko se mahdollista, vai onko järkevämpää siirtää sitä seuraaviin vuosiin.
Ensivuonna harjoittelussa näkyy myös jonkin verran tämä tavoiteasettelu. Peruskestävyyspohjaa pyrin luomaan riittävän korkealle, jotta se kestää tarvittaessa vuoden päästä alkavan ironmanille harjoittelun.