Pitkää pyörälenkkiä ja juomateline

Pikkuhiljaa olen päässyt pitempien pyörälenkkien makuun. Olen myös ajanut ensimmäiset kunnon pitkät lenkit Feltillä ja sitämyöten päässyt ottamaan tuntumaa aeroasennossa ajamisesta pitkällä lenkillä. Teron kanssa ajoin viikko sitten ensimmäisen yli 100 km lenkin, jopa 103 km =) Tänään ajoin yksinään 130 km lenkin.

Ajo tuntuu hyvältä ja Felt kulkee mielestäni hyvin. Pientä säätämistä täytyy tehdä vielä ajoasennon kanssa. Nyt pitkällä lenkillä niskat puutuvat ja menevät täysin jumiin. Tänään kahden tunnin ajamisen jälkeen alkoi ensimmäiset jäykistymisen oireet ja reilun kolmen tunnin jälkeen niskat olivat jo todella kipeät. Täytyy varmaankin nostaa ohjaamoa sentillä ylöspäin ja katsoa kuinka käy. Niskat voi myös olla vain tottumattomat aeroasentoon ja lievästi toivon että niskat tottuisivat kevään aikaan kun enemmän pyörälenkkejä alle.

Ajoasento on kuitenkin siitä puolesta hyvä, että alaselkä tuntuu hyvältä sekä jalat tuntuvat toimivat pitemmän päällekin hienosti. Myös ainakin itsestä tuntuu että saan tehoja hyvin asennosta irti.

Näillä kahdella pitkällä Feltillä ajamallani lenkillä olen myös testannut uutta aerobariin kiinnitetyyn pullotelineeseen laitettavaa Speedfill A2 pulloa. Pullotelineen viritin stemmiin muutamalla nippusiteellä. Stemmin ja laitoin pleikkarin alta pari koroke pehmikettä telineen ja stemmin väliin. Näin sain mielestäni oikein hyvän ja tulevana telineen pullolle. Tätä pulloa voi täyttää kohtalaisen nopeasti kun avaa päällä oleva korkin johon normaalista pullosta puristetaan täyteen juomaa. Sen verran täyttö kuitenkin kestää ettei todennäköisesti ainakaan Joroisilla ehdi juomapaikan kohdalla ottaa uutta pulloa ja täyttää sekä heittää tyhjä pullo menemään juottopaikan jälkeen olevaan pullojen heittopaikaan. Tyhjää pulloa joutuu sitten "raahaamaan" mukana seuraavalle juottopaikalle asti. Näin ollen kisassa tarvitsen ainakin yhden pullotelineen satulan taakse.

Ainut pieni ongelma on se kun pullo hieman liikkuu tärinästä jolloin sitä täytyy ajoittain korjata paremmin telineeseen takaisin. Paketin mukana tuli tarranauha jolla voi varmistaa pullon pysymisen paikallaan ja että se ei tipahda kesken ajon. Tätä nauhaa en vaan saa sijoitettua minun teline viritelmään, joten täytyy varmaan kisoihin teipata pullo paikalleen niin ei tarvitse siitä huolehtia.

Tässä muutama kuva virityksestäni.

Tempoilua ja lihashuoltoa

Tiistaina oli Heltri Cup osakilpailu 10 km Tempo. Pääsin testaamaan miten Felt oikein liikkuu, sekä uusia kiekkoja tositoimissa. Ennen starttia lämmittelyksi kiersin kisalenkin pari kertaa ympäri ja otin pari lyhyttä pätkää semi kovaa. Jalat tuntui olevan vielä jonkin verran kipeät lautantaisen HCR:n jäljiltä. Etureisien yläosissa kipeät kohdat, mutta muuten jalat vaikutti olevan ihan kohtuu palautuneet.

Alussa ensimmäiset 3 km Lahdentietä oli mukava myötätuuli ja siinä sai oikein mukavasti vauhdin tuntua =) Yritin kuitenkin ottaa tämän pätkän ns. käsijarru päällä, jotta jaloissa riittäisi potkua myös vastatuuli osuudelle. Tiukan käännöksen jälkeen aloin sitten päästelemään jo oikeastaan minkä pääsin. Vastatuuli osuus meni omasta mielestä ihan hyvin. Välillä oli hakemista välityksen suhteen. Tuntui että poljin välillä liian pienellä vaihteella ja suurella cadenssilla, mutta sitten isommalla vaihteella ei taas jaloissa ollut riittävästi voimaa.

Lopuksi 8 km jälkeinen kuninkaanmäki oli taas tutun tuskainen. Viimeisessä jyrkässä osassa jalat oli ihan naatit, putkella yritin painaa eteenpäin mutta hidasta se oli. Ylämäen jälkeen loivaan alamäkeen sain kuitenkin tsempattua jalat taas töihin. Viimeinen suora myötätuulessa tulikin jo loppukirin voimin.

Aikani oli 15.22 ja olen siihen kyllä ihan tyytyväinen, varsinkin näin kevään alussa. Voisin kuvitella, että kun saa enemmän pyöräilyä alle niin 15 minuuttia voisi alittuakin.

Keskiviikkona kävin sitten pitkän ajan jälkeen hierojalle ravistelemassa lihaksista maitohappoja pois. Alaselästä myös pahimpia jäykkyyksiä pyrittiin hoitamaan. Eilen sitten jalat oli mielestäni oikein hyvän oloiset. Ei mitään erityisiä jäykkyyksiä havaittavissa ja sehän on jo poikkeuksellinen minulle.  Yleensä mulla on jalat jatkuvassa perusjumi tilassa =) Kävin iltapäivällä juoksemassa kevyen palauttavan lenkin ja tässä huomasi että oli hieronnassa tullut käytyä, jalat tuntui sellaiselta voimattomilta ja löysiltä.

City Run ja Felt kisakuntoon

Eilen jouksin muutaman muun osallistuneen kanssa Helsinki City Run puolimaratonin. Sää oli mitä mainioin, noin 12 astetta lämmintä, lievää virkistävää tuulta ja auringon paisteta. Tapahtumassa oli hyvä tunnelma ja mielestäni matkanvarrellakin oli aikaisempia vuosia enemmän katsojia paikalla. Ehkä Suomestakin tulee joskus hamassa tulevaisuudessa jossa olaan myötämielisiä isoille urheilutapahtumille sekä niiden aiheuttamille liikennejärjestelyille.

Starttasin juoksuun kohtalaisen alkupäästä, aikaisempien vuosien kokemuksesta viisastuneena. No nyt olin ehkä hieman liiankin läheltä kärkeä. Ensimmäinen kuusi kilometria tuli juoksua noin 4.30 min/km vauhtia tai hieman alle. Sen jälkeen alkoi jo takareiden jäykistyä ja ylämäet tuntua raskailta. Tästä eteenäin vauhti oli noin 4.45 min/km aina 14 kilometriin asti. Silloin jalat oli yksinkertaisesti tyhjät. Vauhti hiipui entisestään ja ylämäkiä raahauduin ylöspäin minkä pökkelöjaloilla pystyin. Aivan viimeisiä kilometrejä en eden jaksanut tsempata kunnolla, ajattelin kuitenkin tulevia palatumisia, joten en halunnut jalkoja rääkätä enempää. Parin viimeisen kilometrin aikana alkoi vatsassa tuntua todella huonolta ja viimeisellä kilometrillä joutui ajoittain pidättelemään ettei yleisön nähden tarvitsisi tyhjentää vatsalaukun sisältöä.

No maaliin selvisin ja aika oli ihan ok minulle 1.39.05. Onhan se kuitenkin kolme minuuttia parempi kuin vuosi sitten. Tosin mielestäni osittain reitti oli helpompi tänä vuonna, kun keskuspuistossa pari lyhyttä jyrkkää mäkeä kierrettiin. Täältä löytyy juoksun gepsi jälki.

No juoksun jälkeen sitten alkoikin minun osalta selviytymisosuus. Maha tuntui tosi huonolta ja muutenkin oli aika väsynyt fiilis. Varusteiden vaihdon ja uimastadikalle kävelyn jälkeen vähän aikaa turisin muutaman kaverin kanssa ja sitten pyörällä kotiin päin. Jo alkumatkassa alkoi tuntua että mitenkähän tästä loppuun päästään ja vilkuilin sopivia paikkoja jos täytyy käydä oksulla. Pari kertaa matkalla pysähdyin kakomaan ja lopulta kilometri ennen loppua tyhjensin vatsan sisällön ojan pohjalle. Tämä paranti oloa hetkeksi ja pääsin sentään kotiin.

Kotona join hieman vettä ja menin pesulle. No ei vedetkään pysyny heti sisällä ja sen jälkeen alkoi sellainen heikotus, tärinä ja vapina sekä kuumeinen olo että ei pystynyt olla kuin makuullaan peiton alla. Varovasti siemailin mustikkakeittoa ja toivoin että olo alkaisi helpottaa. No puolen tunnin torkun jälkeen olo oli jo hieman parempi ja tavara pysyi sisällä joten nesteitä lisää sisään ja olo alkoi pikkuhiljaa kohentua.

Vatsan oireilu on lähtöisin todennäköisesti muussa perheessä jo viikon aikana olleessa noroviruksessa. Olin jo ajatellut että välttyisin siltä, mutta toisin kävi. Näin jälkeen päin ajatellen ennen juoksua syömäni pasta-aterialla vatsa tuntui jotenkin turvonneelta. Olisi pitänyt silloin ajatella järkevästi ja jättää juoksu väliin. No tyhmästä päästä kärsii koko ruumis.

Tänään laitoin sitten Feltin ns. kisakuntoon. Eilen aamupäivällä liimasin tuubit kiekkoihin ja nyt kiekot pyörään kiinni. Vaihdoin myös jarrupalat samalla hiilarikiekoille ystävällisempiin korkkisiin paloihin. Eiköhän tuolla pyörällä nyt tiistaina pääse kovaa =) (jos tästä nyt mitenkään palautuu siihen mennessä) Ei mun suoritus ainakaan varusteiden puolesta jää kiinni tänä vuonna.

Joko kevään allergia täällä?

Onko muut saaneet allergiaoireita jo näin aikasin keväällä. Minulla viimeviikon kolmen päivän flunssan jälkeen on ollut jokapäivä vähän sellainen flunssainen olo. Nenä vuotaa ja limakalvot tuntuvat turvonneilta. Siitepölytiedotteen mukaan Leppä kukkii jo kohtuullisesti, joten ilmeisesti allergiaa tämä sitten on.

Viime viikolla kävin työpaikan lääkäriltä reseptit allergialääkkeeseen ja nenäsumutteeseen. Ilmeisesti lääkkeitä täytyy jonkin aikaa syödä ennen kuin täyden vaikutuksen niistä saa.

Harjoituksissa lihaksisto tuntuu ihan hyvältä ja hengityskin kulkee, joten en usko että tämä on flunssaa. Tai sitten vain haluan itselle uskotella että ei ole flunssasta kyse koska haluan reenata. Siinä onkin sitten vaara että sairastuu pahemmin...tälläkertaa siis toivon että allergiasta on kyse.
Saa nähdä kuinka pahat allergia oireet tänä keväänä Koivu aiheuttaa. Viime vuonna oli todella vaikeat oireet toukokuun aikana.

Pajulahden Tri kuntotesti

Viime viikon maanantaina kävin Pajulahdessa kuntotestissä. Testi suoritettiin ns. Tri testinä. Ensiksi pyörätesti anaerobiselle kynnykselle asti. Pyörän jälkeen juoksutesti happimittauksella maksimiin asti. Tein saman testin myös viime vuonna, joten nyt oli hyvä seurata onko kehitystä tapahtunut.

Viime vuoteen verrattuna olin talven aikana hieman vähemmän sairastellut ja hieman enemmän harjoitellut varsinkin pyörällä. Juoksukunto tosin oli arvoitus, koska helmi-maaliskuun vaiheen kuukauden totaalinen juoksutauko jalkapohjan oireilun vuoksi oli jättänyt juoksutuntuman aika heikoksi. Viimeisimmät juoksulenkit oli tosin kulkenut ihan hyvin.

Ennen testiä perusverenkuvan ja painon sekä rasvaprosentin mittaus. Veriarvon ihan ok. Rasvaprosentti samoissa missä viimekin vuonna 13,7. Voisi olla mielestäni alhaisempikin. Jos sitä 2-3 kiloa ainakin saisi kesän kisakauteen mennessä tiputettua.

Itse testi meni ihan ok.
Pyörällä lähdettiin jo alusta hieman suuremmalla vastuksella kuin viimeksi. Alkuvastus 150 w ja siitä sitten 3 minuutin välein 25 w ylöspäin. Vastuksen kasvaessa yli 275 w tuli hapot aika nopeasti jalkoihin. Huomasi ettei VK treeniä ei ole paljon tullut tehtyä.

Juosten aluksi veryttely 6:40 min/km vauhtia ja sen jälkeen testin ensimmäinen 3 minuuttia samalla vauhdilla. Sen jälkeen 3 minuutin välein 1 km/h vauhtia lisää. Juoksu tuntui kulkevan ihan kohtuullisesti ja vauhdin kiristyessä alle 5 min/km huomasin että hieman viime vuotta paremmin tuntui menevän. Edellisen kerran lopetin 3:45 min/km vauhdin 3 min jakson jälkeen, ja tällä kertaa jaksoin seuraavaa vauhtia 3:36 min/km pari minuuttia. Viimeisessä nopeudessa huomasi että juoksu meni puristamiseksi ja rentous hävisi. Ei löydy vauhtia diesel koneesta =) Kädetkin meni ihan hapoille, joka kertonee ylävartalon jännittämisestä.

Testin tulokset ja testaajan antama palaute
Pyörä: Harrastelija triathlonistien viitearvoihin verratessa kynnysten w/kg tulokset ovat keskinkertaista tasoa... niinpä, kunpa olisin kevyempi :). Kynnystehot ovat nousseet noin kuorman verran ylöspäin viime huhtikuun tilanteesta. Profiili näyttää tasapainoiselta, joten edellytykset pyöräilysuorituskyvyn kehittymiselle ovat hyvät.

Juoksu: Laktaatin ersutaso on matalammalla kuin viimeksi ja laktaattitason nousu tapahtuu maltillisemmin. TS. kehitystä on tapahtunut. TO2% kulkee hitailla vauhdeilla hieman korkeammalla kuin viimeksi >hapen sitoutuminen kudoksiin on parantunut. Kynnysvauhdit ja testin maksimivauhti ovat kehittyneet puolella kuormalla vauhdeissa ylöspäin. Testin mitattu maksimaalinen hapenkulutus on puolestaan samaa luokkaa kuin edellisellä testikerralla. VO" max tulee kevään edetessä tästä kehittymään kun harjoittelumäärät ja -tehot lisääntyvät. Profiili on vauhtien perusteella tilannetta tarkasteltaessa tasapainoinen. Juoksun taloudellisuus hitailla juoksuvauhdeilla näyttäisi hieman jopa rapantuneen 2012 huhtikuun tilanteesta.

Lähtökohdat tulevalle kaudella näyttävät ihan hyviltä. Niin juoksun kuin pyöräilyn profiilit ovat tasapainoiset, eli selviä heikkoja kestävyyden osa-alueita ei näytä olevan. Kevään edetessä VK harjoittelun roolia kannattaa alkaa korostaa, ja mukaan säännöllisemmin myös kovia ja keskikovia harjoituksia. PK harjoittelussa pitkein harjoitusten ja yhdistelmäharjoitusten rooli niin ikää kasvaa. Koska kokonaiskuormitus on keväällä/kesällä korkeimmillaan, tulee harjoittelun ryhmittämiseen panostaa.

Sitten lopuksi muutama kuva raportista ja pari taulukkoa sekä käyriä jos jonkinlaisia.

Road ID

Tuli sitten hommattua itselle Road ID. Eli sellainen tietolaatta ranteeseen, jossa lukee oma nimi ja läheisien yhteystiedot sekä ei allergioita ja veriryhmä. Muistan viime kesänä lukeneeni Kaukomaran blogista tästä road ID:stä ja nyt kun kesä on koittamassa niin tuli mieleen, että olisi hyvä olla jotain informaatiota itsestä mukana, niin sanotusti pahan päivän varalle.

Kun mietin asiaa niin viime kesänä tuli suurinosa juoksu- ja pyörälenkeistä tehtyä ilman mitään henkilötunnisteita. Pyöräillessä joskus oli puhelin mukana, mutta siitäkään ei kolaritilanteessa välttämättä ole paljoa hyötyä. Yleensä en paljoa näitä asioita ole murehtinut, mutta kai sitä vanhemmiten rupee ajattelemaan enemmän "mitäs jos" asioita =)

Täältä tietoja Road ID:stä

Sain ostaessani alennuskoodin (1$), jos olet harkitsemassa ostamista niin tätä koodia voi 20 ensimmäistä käyttää tämän kuun loppuun mennessä. ThanksHarri25603805

Alkuvuoden reenimäärä

Eilen päätin tarkastella kuinkapaljon alkuvuodesta on tullut tunteja kasaan. Vertasin myös tunteja alkuperäiseen suunnitelmaan sekä viimevuoteen. Tämmöisiä lukemia tuli:
- Reenimäärä vko 1-13 86 tuntia
- Alunperin suunniteltu määrä 120 tuntia
- Vuoden 2012 vastaava määrä 80 tuntia

Reenit painoittui seuraavsti:
- Pyörä 25 tuntia
- Juoksu 16 tuntia
- Uinti 12 tuntia
- Hiihto 27 tuntia
- Lisäksi muuta punttia jne 6 tuntia

Viime vuoden vastaavat:
- Pyörä 13 tuntia
- Juoksu 15 tuntia
- Uinti 13 tuntia
- Hiihto 25 tuntia
- Lisäksi muuta punttia jne 14 tuntia

Treeni lukemat on kieltämättä aika säälittävät alkuvuodesta. Pari viikkoa noista meni lähes täysin nollille (toinen puolituntia ja toinen 2,5 tuntia). Sen lisäksi jalkapohjan oireilu on aiheuttanut hieman haasteita harjoitusten tekemisen suhteen. Mutta siitäkin huolimatta en ole pystynyt alkuvuodesta harjoittelemaan lähellekkään sitä määrää kuin kauden alkua ajattelin. Olen ollut yksinkertaisesti liian väsynyt, kiireinen tai puolikuntoinen.

Nyt kun on Köpiksen kisaan aikaa neljä ja puoli kuukautta alkaa välillä mietityttää että kuinkahan tässä käy. Jos miettii kuinka paljon IM matkalle neuvotaan harjoittelemaan niin voisi ajatella että jotain olis jo housussa =) No mie pyrin aina ajattelemaan positiivisesti ja turha mielestäni on taaksepäin katsella tekemättömiä asioita. Nyt seuraavat kaksi kuukautta tulevat olemaan erittäin tärkeitä harjoituksellisesti. Eniten odottelen että pääsen maantielle pyörällä.

Viimevuoteen verrattune tuntijakauma on hieman erilainen. Tänä vuonna olen sotkenut trainerilla paljon enemmän ja viimevuonna tein punttia pajon enemmän. Tänävuonna jätin jalkojen maksimivoimaharjoitukset pois ja olen keskittynyt salilla kestovoimaan ja keskivartalon lihaksiin.

Talven massahiihdot meni kuitenkin ihan hyvin (vaikka pirkka olikin tuskaa), omastamielestäni kohtuu pieneen hiihtomäärään nähden, joten uskon että kuntopohja on ok kunnossa. Nyt keväällä sitten tärkeää saada lajiomaista kestävyysharjoitusta ja lajivoimaa. Sitten kesä- heinäkuussa lisätään tehoja (tulee automaattisesti erinäköisien kisojen myötä), joka toivottavasti nostaa kunnon huippuunsa elokuun puoliväliin.