IM Zurich Switzerland

Kirjoitan tähän blogikirjoitukseen koko vuoden yhteenvedon, joten tekstistä tulee pitkä. Jos pelkkä kisaraportti kiinnostaa niin hyppää ensimmäisien kappaleiden yli.

Vuoden 2020 kisakalenteri rakentui päätavoitteen IM Zurich Switzerlandin ympärille. Valitsin puolimatkan kisaksi Otepään, joka oli kuusi viikkoa ennen päätavoitetta.

Kauteen valmistautuminen viime talvena oli poikkeuksellisen raskas ja vaikea. Marraskuusta alkaen polveni rustovaurio turpoili ja ärtyi jatkuvasti. Aina kun hieman sain harjoittelua alle, polvi turposi ja jouduin ns. telakalle ja makaamaan jalka ylhäällä sohvalla. Tämän tyyppinen tilanne jatkui koko talven ja helmikuussa aloin olla jo henkisesti aika epätoivoinen, jalka ei kestänyt edes 2,5 km juoksumatto juoksua ennen kuntosalitreeniä.

Kuvaote TraininPeaks ohjelmasta viime talvelta, tuosta huomaa kun sininen käyrän (kuormitus) sai nousemaan treenin myötä niin aika nopeasti tuli totaali stoppi.

Helmikuussa kävin työpaikkalääkärillä ja sieltä sain lähetteen ortopedille. Ortopedilta lähete magneetti kuvaukseen ja sitten tuomiota kuuntelemaan. No magneettikuvassa näkyi se vanha rustovaurio, polvilumpion alapinnalla oleva vaurio on pahempi kuin kantavan pinnan vaurio. Ortopedi oli sitä mieltä, ettei leikkauksella ole riitävää todennäköisyyttä korjaantumiseen, joten lähete fysioterapiaan, jossa tarkoitus oli saada polven kiertyminen hallintaan.

Maaliskuun alussa aloitin fysioterapian ja ensimmäisellä fysion vastaanotolla päädyttiin siihen, että polven kiertymisen ongelma lähtee lantion hallinnasta. Lantion koordinaation harjoitteita aloin tehdä 5 kertaa viikossa sekä syvien vatsojen staattisia liikkeitä. Myöskin oikean jalan etureittä oli saatava vahvistettua, koska talven aikana etureiden lihakset olivat surkastuneet merkittävästi. Jumppaan oli kova motivaatio ja teinkin harjoitteita tunnollisesti. Maaliskuun aikana tilanne parani sen verran, että ihan pienistä rasituksista polvi ei enää "suuttunut". Vielä ajatukset Ironman matkasta oli kaukana, tässä vaiheessa juoksua oli koko vuonna kertynyt yhteensä 30 km.

Treenin aloitus
Huhtikuun alussa palaveerasin koutsin (Teemu) kanssa ja teimme harjoitussuunnitelman. Koska juosta en pystynyt juurikaan tekemään, lähdettiin treeniohjelmassa vahvalla pyöräpainotuksella liikkeelle. Uintia pidettiin mukana kerran tai joskus kaksi kertaa viikossa, se tiedettiin riittävän ihan tarvittavalle tasolle.

Pyörä treeni alkoikin maistua hyvälle ja jalka kesti rasitusta hyvin. Pyöräkunto tuntui nousevan vauhdilla ja henkisesti alkoi myös helpottaa olotila, pientä valoa alkoi näkyä, että kesällä vielä kisataan. Pyörätreenin lisäksi kuntosalia ja lihaskuntojumppaa 3-5 kertaa viikossa.

Tässä muutamia liikkeitä joita tein koko kevään.

Toukokuun puolessa välissä osallistuin Giro D'espoo kuntopyöräilytapahtumaan. Ensimmäistä kertaa maantiepyörätapahtumassa ja kivasti meni, aika erityyppistä pyöräillä isossa ryhmässä kuin itsekseen tasaisilla tehoilla, maantiellä tai trainerilla. Giron jälkeen lisäsimme juoksua mukaan harjoitusohjelmaan ja toukokuun viimeiseen puoleentoista viikkoon pystyin jo muutaman ehjän juoksutreenin tehdä. Huhti-toukokuu oli treenien puolesta aika onnistunut, kuormitus kasvoi tasaisesti kahdeksan viikon ajan. Toukokuun loppuun mennessä oli juoksua koko vuonna takana jo 121 km.

Harjoitusten kesto eri lajeissa huhti-toukokuu. Pyöräpainotus näkyy =)

Kesäkuu ja ekat kisat
Huhti-toukokuun nouseva kuormitus alkoi näkyä kesäkuun alussa väsyneinä jalkoina. Lapinkylän tempo n. 20 km ja Vanajalinnan sprintti menivät lävitse väsyneillä jaloilla taapertaessa. Vanajalinnan jälkeen oli kevennettävä treenimäärää ja annettava jalkojen palautua ennen Otepään puolimatkan kisaa. Kesäkuun aikaan pariin otteeseen polvessa oli lievää "ärtymisen" oireita, niihin kuitenkin reagoitiin nopeasti ja pidettiin juoksusta taukoa tarvittaessa.

Otepään kisa oli kesäkuun puolessa välissä ja siellä menikin ihan kivasti. Juoksureitti Otepäässä on todella rankka, joten se osuus näillä minun juoksupohjilla. Mutta positiivista oli että pyöräjalka toimi hyvin. Otepään kisa oli  muuten oikein hieno tapahtuma, hyvin järjestetty ja hotellit aivan tapahtumapaikan vieressä. Otepään jälkeen hyvä palautuminen kisasta ja sitten siirryttiin viimeisiin treeniviikkoihin ennen kauden päätavoitetta.

Viimeiset treeniviikot
Viimeistelyvaiheessa lähdettiin hakemaan juoksuun parannusta. Teemu laati fiksun jaksottaisen ohjelman jolla saatiin juoksuun kuormitusta ja laadukkaita treenejä. Tehtiin ns. mini blokkeina juoksuja, vk vauhtia ja pitempää kisavauhtista. Polvi kesti nämä parin päivän rypistykset, jonka jälkeen se sai taas jonkin verran palautusta pyörä ja uintitreenin aikana. Juoksuvauhti alkoi parantua koko ajan ja pyörä- sekä uintikunto tuntui säilyvän hyvällä tasolla. Kisaviikkoon lähdettiin oikein positiivisella mielellä. Juoksutreeniä ennen kisaa tuli koko vuonna yhteensä noin 250 km, joten mistään huikeista juoksupohjista ei voi puhua =)

Kokonaisuudessaan treeniä tuli keskimäärin noin 8,5 h / viikko. Se on minulla aika optimi kun perhe-elämä ja työ pidetään suurinpiirtein balansissa. Erittäin paljon joustoa ja ymmärrystä tähänkin määrään tarvitsee rakkaalta vaimolta ja tietysti lapsilta, jotka tosin aikalailla tottuu siihen, että olen koko ajan menossa pyöräilemään =)

Treenien painotus koko harjoittelujaksolla.

Kisaviikko
Zürichin sääennusteita tuli seurattua tiiviisti, lämpöä oli luvassa ja vaikutti todennäköiseltä että 25-33 asteen lämmössä pääsisi kisaamaan. Hieman lämpötila jännitti, kun Suomessa edelliset viikot olivat olleet viileitä, niin lämpöön ei juuri päässyt treeneissä tottumaan.

Kisaviikon torstaina matkustus Zürichiin ja perjantaina kevyt pyörälenkki kisareitillä. Perjantain lenkillä tuli tutuksi reitin tiukin nousu ja pahimmat laskut. Oli hyvä nähdä ennalta varsinkin se pahin nousu, noin 900 m keskimäärin 9 % nousua, tuntui kyllä kiitettävän raskaalta. Siihen pitäisi säästä kisassa voimia. Jyrkät laskut ovat myös erittäin nopeita ja hieman jopa pelottavia, toivoin että kisapäivänä ei tulisi sadetta. Treenien lisäksi normaalit kisan rekisteröinnit, kisainfot, expot jne tuli hoidettua hyvin ja valmistautuminen oli levollista.

Kisaviikolla tutustuttiin perheen kanssa Zürichin vanhaan kaupunkiin sekä eläintarhaan. Zürich vaikutti oikein kivalta kaupungilta, puhdasta, hyvät liikenneyhteydet ja erityisesti Zürichjärven puhtaan veden rannalla oli mukava touhuta lasten kanssa.

Kisapäivä

Aamu alkoi pilvisenä ja sateisena. Kävelin juna-asemalle viiden aikaan ja lyhyen junamatkan jälkeen kävelin sateessa Jaakon (Rantala) ja Tommin (Lindholm) kanssa vaihtoalueelle. Nopeat pyörän renkaiden pumppaukset, energian laitto pyörään, T1 ja T2 vaihtopussien tarkistus, ja vessan jonotus. Tämän jälkeen olikin jo aika pukea märkäpuku ja lähteä kävelemään lähtöaluetta kohti. Vesisateessa märkäpuvun pukeminen on aika ikävän nihkeää touhua ja tuntui, etten saanut pukua parhaalla mahdollisella tavalla päälle. Ehdin käydä vain 5 minuutin uintiverryttelyn ennen lähtökarsinaan menoa ja hieman nihkeältä uinti tuntui verryttelyssä, hengitystä en saanut ihan toimimaan ja oikea hartia jotenkin kiristi, vaikka kuinka yritin korjailla märkäpukua parempaan asentoon. Normaalia hermoilua?

Uinti (1:04:03)

Ensimmäinen osuus suoritettu

Uinnissa olin kesän aikaan tehnyt todella vahvoja treenejä ja kisoissa uinti oli ollut hyvällä tasolla. Tästä johtuen olin luottavainen uintikuntoon ja ajattelin, että tunnin alitus tulisi tällä kertaa. No ei se niin helppoa ole =) Uinnin alku tuntui tosi nihkeältä ja en saanut hengitystä ollenkaan rennoksi. Noin 1-1,5 km kohdilla sain vasta hengityksen toimimaan paremmin ja uintia rentoutettua. Pitkällä takasuoralla oli sitten haasteita suunnistuksen suhteen ja uinti kaartui kokoajan vasemmalle. Garmin mukaan uin 4 km, joten todennäköisesti hieman ylimääräistä matkaa tuli kaarreltua. No uintiaika on kuitenkin ihan ok ja ihan hyvät fiilikset oli jatkaa kisaa.

Pyörä (5:38:57)
Pyöräosuus lähti käyntiin kuten olimme Teemun kanssa jutelleet. Ensimmäinen 20 km matka tuntuman mukaan ja sen jälkeen hakea tarkoitus noin 230 wattia keskitehoksi. Ensimmäinen kierros olisi ollut tarkoitus taivaltaa keskimäärin 230 wateilla ja sitten toisella kierroksella lisätä 10 wattia... kuinka sitten kävikään?

Pyörän ensimmäinen kierros sateinen

Tasaisen 20 km jälkeen tulikin ensimmäinen ylämäki, lyhyt alle 2 minuutin ylämäki 11,8 % nousua, joka meni sitten reilulla yliteholla, 367 wattia. Toinen pitempi ylämäkiosuus 30 km kohdilla noin 17 minuuttia ja edelleen liian kovilla tehoilla, noin 270 wattia. Kolmas pahin nousuosuus 50 km kohdalla noin 10 minuuttia ja ihan liian kovat tehot, noin 317 wattia (tämä on 1,5 vuoden kaikista pyöräilyistä toiseksi kovin 10 min keskiteho... että sillä lailla). Neljäs loivempi ja pitempi nousuosuus 60 km kohdilla hieman vajaa 15 min ja 266 wattia. Sitten vielä kierroksen lopussa viides viimeinen nousu Heartbrake hill noin 5 minuuttia ja 320 wattia. Oli siellä tietysti näiden nousujen lisäksi muitakin nousuja, mutta nämä viisi nousua oli merkittävimmät nousut. Oli todella hankala henkisesti ylämäkiin kiivetä tavoitetehoilla kun kilpailijoita meni todella paljon ohitse, sitä ei vain kestänyt kantti rauhassa omaa vauhtia mennä, vaan liikaa tuli puristettua ylämäkiin.

Tiukimman nousun päällä ensimmäisellä kierroksella

Ensimmäisellä kierroksella muutamaan otteeseen satoi vettä, joka toisaalta viilensi mukavasti, mutta toisaalta aiheutti laskuihin ylimääräistä varovaisuutta. Zürichin reitillä laskut ovat todella jyrkkiä ja lähes kaikissa laskuissa on jyrkän osuuden lopussa joko risteys tai tiukka mutka, johon jarrutettava reilusti, varsinkin märällä asfaltilla. Se, että ylämäkiin jouduin päästämään ohi kilpailijoita, niin olihan se aika masentavaa, että alamäkiin myös menee taitavammat laskijat ohitse... enpä ollut ihan hetkeen noin masentavan hitaaksi pyöräilijäksi itseä tuntenut =)

Heartbrake hillissä oli mahtava kannustus ja hyvä tunnelma!

Tasaisilla osuuksilla sitten hieman rauhallisemmat keskiwatit, mutta silti ensimmäisen kierroksen keskitehot oli 256 w (np teho). Eli melkein 20 wattia kovemmat kuin tavoite.

Tasaisilla kulki ihan kivasti ja hyvällä vauhdilla.

Toiselle kierrokselle lähtiessä jalkojen tunne oli selkeästi sellainen, että aivan turha yrittää yhtään kiristää. Toisen kierroksen nousuissa oli hieman enemmän malttia mukana ja noin 10 wattia pienemmillä tehoilla menin toisen kierroksen nousuosuudet, samoin keskitehon osalta, joka oli 247 w (np). Viimeisen 10 km ajan alkoi jo odottaa tulevaa juoksua ja ehkä hieman pelon sekaisin tuntemuksin, miltä jalat tuntuvat.

Tiukimman nousun päällä toisella kierroksella alkoi jo puhalluttaa =)

Juoksu (4:21:59)
Rauhallisen vaihdon jälkeen aloitin juoksun. Jalat tuntuivat pökkelöiltä ja raskailta, ei kuitenkaan ihan mahdottomilta. Pystyin aloittamaan ennen kisaa ajattelemaani kilometrivauhtia noin 5:30 min/km vauhtia. Lämpötila oli ehtinyt nousta jo noin 28 asteeseen ja kropan viilentämiseen piti kiinnittää erityistä huomiota koko juoksun ajan. Ensimmäisiltä juottopaikoilta alkaen vettä niskaan ja rinnalle, jääpaloja puvun sisälle, sieniä olkapäille ja niskaan.

Juoksua takana alle kilometri.

Ensimmäisen kierroksen aikana alkoi reisiä jo väsyttää ja oli havaittavissa, että raskas reissu tulossa. Jossain 8-9 km välillä takareidet alkoi sitten kiristyä, sellaista lievää kramppaamisen oiretta. Ensimmäisen kympin kierroksen jälkeen oli loppujuoksun suunnitelma selvä, mennään eteenpäin niin kovaa kuin pystytään ilman yhtään ylimääräistä nopeaa liikettä. Jaloissa oli koko ajan sellainen olo, että pienikin nopea liike voisi laukaista krampin. Toinen kymppi meni vielä ihan hyvin juosten, mutta sitten alkoi vauhti koko ajan hiipua ja hiipua. Takareidet kiristyi ja oli pysähdyttävä venyttelemään jalkoja, jotta juoksu onnistuisi. Venyttely auttoi aina vähän aikaa eteenpäin.

Alkaa askel jo painaa

Juoksun edetessä lämpötila nousi myös koko ajan ja aurinko paahtoi osalla kierrosta todella kuumasti. Juottopaikoilla kävelin ja käytin kaikki suihkut ja vesipaikat hyödyksi. Maraton tuli vedettyä aika märkänä koko matkan =)

Viilennystä tarvitsin koko juoksumatkan

Minun huippu ja rakas supporteri porukka! Tästä sai taas voimaa jatkaa matkaa!

Viimeisellä lenkillä juokseminen oli jo aika tuskaista, reisiin alkoi sattua enemmän ja jouduin kävelemään välillä ja venyttelemään yhä tiheämmin. Maaliin kuitenkin tiesin pääseväni vaikka hitaasti edeten.

Lopulta viimeinen kilometri alkoi ja fiilis nousi taivaisiin. Tuuletellen yleisön kannustaessa maaliin,  mahtava hetki. Vaikka loppuaika ei ollut sitä, mitä kuvittelin pystyväni suorittamaan, olin todella iloinen maaliin tulosta ja kuitenkin loppujen lopuksi suhteellisen ehjästä suorituksesta.

Maalissa!

Lopputulos 11:13:49
Tämä oli hitain Ironman minulle. Kaikkiaan viides maaliin asti taivallettu täyden matkan kisa. Mutta pyöräilyreitti oli rankin ja hitain mitä olen ajanut kisoissa. Eikä minun tyyppiselle painavalle kisaajalle nuo jyrkät ylämäet ihan parhaalla mahdollisella tavalla sovi =)

Loppusanat
Ironman Zürich oli todella hieno kilpailu. Reitit olivat heinot, järjestely toimi loistavasti, kaupunki oli kiva, ei mitään valittamista.

Omaan suoritukseen olen todella tyytyväinen, vaikka hitain IM se minulle olikin. Kaikki on suhteellista ja kun ottaa huomioon maaliskuun fyysisen tilanteeni, oli mielestäni tämä suoritus aika lähellä maksimia. En maaliskuussa voinut vielä varmuudella tietää pääsenkö edes lähtöviivalle. Suoritusessa olisi parannettavaa ollut pyöräilyn vauhdinjako ylämäkiin.

Toinen erittäin iloinen asia oli, että vatsani toimi hyvin koko kilpailin ajan. Pystyin ottamaan nestettä ja energiaa juoksun loppuun asti. Jopa lihakeitto (enemmänkin liemi) maistui hyvältä =) Jokaisessa aikaisemmassa Ironman kisassa vatsani on alkanut viimeistään puolimaratonin kohdalla "temppuilemaan" ja viime vuonna Tallinnassa todella pahasti. Tämän vuoden onnistuminen vatsan suhteen johtuu jommasta kummasta tai molemmista näistä asoista, joita muutin tänä vuonna, FODMAP dieetti kaksi viikkoa ennen kisaa, Hammer nutrition energiat, jotka ovat gluteenittomia ja ei sisällä fruktoosia. Mahtava tunne kun olen löytänyt toimivan ratkaisun tähän vuosia huolta aiheuttaneeseen ongelmaan ja tästä johdosta luottavaisella mielin seuraaviin koitoksiin lähden.

Kiitoksia kaikille jotka jaksoitte lukea tänne asti =) Palataan taas ensi vuonna uusien seikkailuiden parissa.