maanantai 30. huhtikuuta 2012

HCR tavoitteen kalibrointi

Eilen tein vauhtikestävyys harjoituksen jolla samalla halusin testata millä vauhdilla uskallan cityrunilla lähteä liikenteeseen. Lyhyen veryttelyn ja venyttelyjen jälkeen lähdin vetämään noin 1.40 puolimaraton vauhtia (4.44 min/km). Alku lähti ihan kivasti ja rennosti, kuitenkin jo noin 3 kilometrin jälkeen alkoi tuntumaan aika pahalta. Silloin tiesin jo ettei niin kovaa voi kuvitellakaan starttaavan puolimaratonille. Syke nousi tasaisesti ylöspäin ja noin viiden kilometrin jälkeen syke alkoi olla jo anakynnyksellä. Syke vaikutti olevan hieman korkealla verrattuna Pajulahden testiin. Noin 6-7 kilometrin jälkeen alkoi jo jaloissa tuntua ja ylämäkien kohdalla huomasi takareidet jäykkenevän. Lopetin vedon 9 kilometrin jälkeen ja loppuun lyhyt jäähdyttely.


Eiliseen harjoitukseen en ollut aivan parhaassa iskussa lauantaisen kaverin varpajaisten vuoksi. Varpajaiset otin sinänsä rauhallisesti (vain muutama olut), mutta pelasimme noin tunnin jalkapalloa jonka ansioista jalat oli aika jäykät seuraavana aamuna. Myöskin vähäisemmälle jääneet yöunet vaikuttivat varmasti jonkin verran eiliseen vauhtiin.

Nyt täytyy olla rehellinen itselle ja todetan vain olevani sen verran huonossa kunnossa että täytyy miettiä uusiksi minkälaisella ajatuksella on järkevä cityruniin lähteä. Cityrunin profiilissa vielä muutamia lyhyitä ja jyrkkiä ylämäkiä jotka minun täytyy ottaa varovasti etten niissä juokse takareisiäni puhki. 1.40 aika on minulle tällä hetkellä mahdoton, joten ehkä lähden tavoittelemaan vain puolimaratonin ennätyksen parantamista 1.45.37 jonka juoksin viimevuoden Tukholman maratonin ensimmäisellä puolikkaalla. Aloitan todennäköisesti noin 5.00 min/km vauhdilla ja ekan kympin jälkeen voi tunnustella jos on vara kiristää tahtia.

Noin yleisesti hieman harmittaa tämän hetkinen kuntotaso. Joroisille on kolme ja puoli kuukautta, joten onhan tässä vielä aikaa. Viimevuoden tämän hetkiseen kuntoon nähden olen kuitenkin aika paljon jäljessä. Toukokuu onkin aika kriittistä aikaa harjoittelun suhteen. Pyörän päällä pyrin olemaan mahdollisimman paljon. Saa nähdä kuinka käy ja tuleeko Joroisten puolikkaasta todellista tuskaa =)

lauantai 28. huhtikuuta 2012

Kuntotesti Pajulahdessa

Noin puolitoista viikkoa sitten kävin Pajulahdessa kuntotestissä. Tein testin ns. triathlon testinä, eli ensiksi pyöräily submaksimaalisena (anakynnykselle) ja sen jälkeen suora maksimaalinen hapenottotesti.

Lähtökohdat testaukselle ei ollut aivan parhaat kun ottaa huomioon viimeisien viikkojen harjoittelun vähyyden. Ensiksi helmikuun lopussa oli luultavasti keuhkoputkentulehdus jonka jälkeen melkein kolmeviikkoa todellä ikävä yskä. Sitten kun aloin pystymään jollain tavalla harjoittelemaan alkoi olla muita kiireitä kuten lapsen syntymä lähellä. Viimeiset 6 viikkoa ennen testiä oli tullut määrällisesti vähäisinä.

No itse testi suoritus meni ihan kivasti ja testi palvelee hyvin ns lähtökohtana jatkoharjoittelulle vaikka ajankohta testille ei ollutkaan paras mahdollinen.

Ensiksi pyörätesti jonka mukaan sykkeet jäivät todella alas molemmissa kynnyksissä. Aerobinen kynnys syke 115  watit 189 ja anaerobinen kynnys syke 132 watit 189. Tiesin kyllä etukäteen että syke ei tule nousemaan mutta silti testitulos hieman yllätti. Ehkä harjoittelunpuute näkyi enemmän juuri pyörätestin osalla.

Juoksun osalta kynnykset asettui aerobisen osalta syke 139 ja vauhti 5.27 min/km sekä anaerobisen osalta syke 157 ja vauhti 4.27 min/km. Maksimaali lukemat syke 174, vauhti 3.46 min/km, VO2 max ml/kg/min 54,4 ja laktaatti 10.9. Juoksun osalta huomaa että harjoittelu on ollut PK painotuksella joten maksimivauhdit on suhteessa alhaiset. Kevään kuluessa täytyy harjoitteluun ottaa mukaan vähän enemmän tehoharjoittelua.

Testin perusteella voi päätellä että pyöräilyyn on keväällä panostettava, jotta cännäri kulkisi riittävän kovaa Joroisilla. Juoksun suhteen cityruniin mennessä ei ole juuri mitään tehtävissä ja hieman epäilen ettei vuoden alussa asettamani 1 h 40 min tavoite tule toteutumaan, tai suoritus on onnistuttava täydellisesti että tavoite toteutuu.

Alla vielä kuva setistä josta saan energiaa kesän kisoihin ja treeneihin =)


perjantai 20. huhtikuuta 2012

Harjoitteluun tuli uusi häiriötekijä =)

Vajaa pari viikkoa sitten 8.4 syntyi perheeseemme terve poika (51 cm ja 3435 g). Tästä johtuen on viimeiset viikot olen harjoitellut aika vähän. Kahden lapsen kanssa on tutustuttu uudenlaiseen tilanteeseen ja uusiin rutiineihin. Yllättävän paljon pienet vauvat työllistävät ja vievät aikaa. Sitä aikaa kyllä mielellään myös viettää lapsen kanssa ja pitää sylissä! Vanhempi lapsi (Olivia) on ottanut oikein hyvin uuden tulokkaan vastaan, mikä on aivan loistava juttu. Ennen pojan syntymää sitä mietti kuinkahan Olivia oikein mahtaa ottaa tilanteen kun ei saakaan kaikkea huomiota, mutta onneksi pelot oli turhia.


Viimeiset viikot olen ollut isyysvapaalla ja harjoittelu on ollut juoksupainotteista. Olen käynyt lähinnä lenkillä silloin kun Olivia on päiväunilla. Ensiviikolla tarkoitus mennä taas töihin niin saa nähdä kuinka silloin ehtii harjoittelemaan. Täytyy varmaankin työmatkat käyttää hyödyksi.

Keskiviikkona ehdin kuitenkin käymään Pajulahdessa kuntotesteissä, siitä kirjoittelen lisää seuraavalla kerralla kun paremmin on aikaa. Kuntotestissä kuitenkin näkyi selkeästi viime aikojen sairastelut ja vähäiset harjoittelumäärät sekä niiden vähäisienkin harjoitusten PK painotus.

sunnuntai 1. huhtikuuta 2012

Pikkuhiljaa treenin makuun

Yskä alkaa jo helpottaa ja tällä viikolla pääsin tekemään pitkästä aikaa pari täysipainoista harjoitusta.
Tiistaina seitsemän kilometrin reipasvautinen lenkki seurakavereiden kanssa kevätkokouksen jälkeen. Torstaina seuran uintivuorolla hyvä treeni. Uinnin teho osuudella huomasi ettei keuhkot ole vielä täysin kunnossa vaan tuntui että joutuu haukkomaan epätoivoisesti happea.

Eilen tein kevään ensimmäisen kohtalaisen pitkän juoksutreenin. Noin 15 kilometrin jälkeen huomasi että jalkojen lihaskunto on päässyt ikävästi rapistumaan. Tässä on neljä viikkoa aikaa treenata juoksua ja tehdä minkä pystyy jotta HCR:ssa pääsisin tavoiteaikaan 1.40. Saa nähdä kuinka käy.

Ensi viikolla pyrin tekemään mahdollisimman paljon määrää, jos sais jopa pari pitempää juoksua tehtyä.