maanantai 28. helmikuuta 2011

Vaikea loppuviikko

Näin jälkeenpäin ajatellen olisi ollut järkevää pitää pari lepopäivää keskiviikon testijuoksun jälkeen.
Perjantain kuntopiirissä huomasi jalkojen väsymyksen ja jäykkyyden ja lauantaina spinningissä oli jo todella tuskaista.

Viikonloppuna oli alunperin tarkoitus tehdä pitkä hiihto/juoksu harjoitus, mutta se täytyi unohtaa. Sunnuntaina kävin aamupäivästä kolmevarttia rimpuilemassa hiihtoladulla ja sen jälkeen olin jo kypsä siirtymään telkkarin äären katsomaan MM-hiihtoja.

Viikolla 8 harjoittelun saldoksi muodostui: 2 uintia, 1 juoksu, 1 hiihto, 1 spinning, 1 kuntopiiri.
Yhteensä 6 h 40 min.
Eli määrällisesti aika heikko viikko. Mutta positiivinen puoli on, että juoksukunto on kohtuullisen hyvä.

Tämän viikon ohjelmassa onkin alkuviikosta tehdä kaikki mahdollinen, että jalat saa parempaan kuntoon sunnuntaiseen Pirkan hiihtoa varten (90 kilometriä vapaalla).
Hierontaa, venyttelyä, kevyttä juoksua/hiihtoa ja kylmä/kuuma hoitoa.
Tämän tyyppisiä asioita tulee mieleen joilla yritän saada jalkojen jäykkyyttä pois.
Jos tiedät hyviä vinkkejä miten saada jumiutuneet lihakset nopeasti kuntoon niin kerro ihmeessä!

torstai 24. helmikuuta 2011

20 km testijuoksu

Eilen oli aika toteuttaa 20 kilometrin testijuoksu Holmenin ohjelman mukaan. Tarkoituksena oli pystyä juoksemaan 20 km matka tavoiteltavaa maraton vauhtia. Olen pitänyt tulevaan Tukholmaan maltillisen tavoitteen, neljän tunnin alittamisen, mutta olen harjoitellut 3.45 aikaan tähtäävästi. Pitää olla reserviä, että tälläkertaa menee varmasti alle neljän tunnin =)

Juoksin testi juoksun sisähallissa 400 metrin kiekkaa ympäri ympäri yhä uudestaan kiertäen. Yhteensä 50 kierrosta. Juoksuvauhti 3.45 maratonilla on 5 min 18 s/km, mikä tarkoittaa 20 kilsan ajaksi noin 1h 46min.

Juoksun ensimmäiset kilometrit lähti oikein kevyen oloisesti liikkeelle ja neljä ensimmäistä kilometriä meni  5 min/km vauhtia. Sykkeetkin alussa oli maltillisesti 150 kieppeillä. Juoksuvauhti oli siis nopeampaa mitä tavoitteena, mutta päätin antaa mennä kun hyvältä tuntuu ja sykkeet pysyy alhaalla.
Seitsemän ja yhdentoista kilometrin väliin tuli hetkeksi huonompi vaihe juoksuun. Juoksu hidastui hieman (noin 10 s/km), askel jäykistyi ja lantio meinasi taas päästä putoamaan alas, sekä minulle perinteinen ongelma pohkeiden jäykkyys ilmoitteli olemassaoloaan.
Keskityin taas enemmän juoksuasentoon ja riittävän tiheään askelnopeuteen ja juoksu aloi taas tuntua paremmalta. Juoksuvauhti nopeutui taas aloitusvauhtiin ja samalla sykkeet nousi noin 155 paikkeille.
Kolmetoista kilometriä juostua alkoi ympyrän kiertäminen henkisesti puuduttamaan ikävästi ja oli hieman vaikea pitää riittävää keskittymistä juoksuun. Lisäksi uudehkot lenkkarit ei ilmeisesti ole muotoutunut jalkaan täysin, koska aloin huomata oikeaan jalkaan muodostuvan rakkulan.
Onneksi tässä vaiheessa sain seurakaverista seuraa loppujuoksun ajaksi. Toffe oli kiertämässä myös hallia ja suorittamassa VK harjoitusta samaan aikaan. Viimeisen kuuden kilometrin ajan juostiin yhdessä ja loppu meni oikein kivasti. Jalkojen jäykkyyttä ja muodostuvia rakkuloita ei ajattele läheskään niin paljoa kaverin kanssa juostessa kuin yksin, joten kiitti Toffe juoksuseurasta! Juoksuvauhtikin pysyi lopussa hyvin 5 min/km (välillä taisi mennä hieman nopeamminkin) ja sykkeet samalla nousi 160 paikkeille.

Loppuaika oli 1 h 41 min, eli reilusti nopeammin kuin tavoite :-) Juoksu kulkee siis oikein hyvin ja vuodentakaiseen tilanteeseen nähden merkittävä parannus. Viime vuonna tässä vaiheessa hyvä jos olisi 6 min/km jaksanut 20 km juosta =) Kaikin puolin oli mukava huomata, että oikeaan suuntaan on menty ja turhaan ei ole harjoiteltu. Nyt alkaa sitten viikottaiset pitkät juoksulenkit ja lisäksi kevään kuluessa vauhtikestävyys lenkit alkaa tulla voimakkaammin mukaan ohjelmaan.

Juoksu antoi uutta intoa harjoitteluun, kunhan parantelen jalkapohjan rakkulat ensiksi =)

maanantai 21. helmikuuta 2011

Viikko 7 vierähti

Viime viikko vierähti taas vauhdilla. Kun on paljon tekemistä niin ei huomaakaan viikkojen kulumista. Tällä viikolla tuli kohtuullisesti reeniä meikäläisen mittapuulla. Harjoituksissa on hyvä fiilis, mutta sykkeet on kyllä ihmeellisen alhaalla (yli 150 sykkeelle joutuu tekekemään kunnolla töitä). Olen yrittänyt miettiä mistä se johtuu ja muutamia vaihtoehtoja käynyt mielessä: harjoittelun voimakkaasta pk painotuksesta, kropan tottumattomuudesta näihin määriin, ylirasitustilasta, jalkojen jumitilasta, unenpuutteesta tai jostain muusta. Ylirasitusta se ei kyllä voi olla, leposyke eilen aamupäivällä oli 40, kyllä ton pitäisi korkeampi olla jos kroppa on ylirasitustilassa. Todennäköisimpinä vaihtoehtoina olen ajatellut, että jalkojen lihasten jäykkyyden ja tehoharjoittelun puutteen yhteisvaikutus laskee sykettä.

Viimeviikko sisälsi: 3 lyhyttä juoksua, 2 hiihtoa, 1 kuntopiiri, 1 uinti ja 1 spinning. Yhteismäärä 8 tuntia.

Tällä viikolla tarkoituksena saada määrää hieman enemmän ja ensiviikolla voi sitten hieman palautella. Kaksi tai kolme pitempää harjoitusta ajatuksena tehdä (josta toivottavasti yksi on pitkä spinning).
Tämän viikon agendassa myös 20 km juoksutesti. Tukholman maratonin harjoittelua varten olen ottanut soveltaen käyttöön juoksija lehden nettisivuilla olevan Holmenin harjoitusohjelman. Tällä viikolla juostava 20 km testijuoksu pitäisi pystyä suorittamaan tavoiteltua maratonvauhtia. Mielenkiinnolla myös odotan, että miten syke käyttäytyy testijuoksussa.

maanantai 14. helmikuuta 2011

Perskaa ja pari motivaatio videota

Tänään kävin kirpakassa pakkassäässä hiihtämässä pitkästä aikaa kunnon hiihtolenkin perskalla. Tuli hiihdettyä sitten kohtuullisen reippaasti. En oikein tiedä miksi perinteistä en pysty koskaan hiihtää rauhallisesti. No joka tapauksessa hiihto tuntui oikein hyvältä pientä jalkojen jäykkyyttä lukuunottamatta. Oli sellainen tekemisen meininki.

Ainut ikävä asia oli, kun varpaani palellutin kunnolla. Kyllä minä mieleni siitä niin pahoitin =) Oikein kunnolla pakotteli varpaita pitkän aikaa kun ne hiljalleen alkoi lämmetä.

Sitten tuli lenkin jälkeen vielä netistä selailtua erilaisia videoita triathloniin liittyen. Mukava katsella erilaisia triathloniin liittyviä kisa, tekniikka tai harjoittelu videoita. Pari videota jäi mieleen tänään.
Ensiks tämä video, jossa Hawain ironmanin suorittaja kuvasi kisan omasta perspektiivista. Ilmeisesti olkapää kameralla. Ihan mielenkiintoinen vaihtelu normaali kisakoostevideoihin.
Toisena videona tämä kahden naisen viimeisten satojen metrien matkan taistelu itseä ja toista vastaan. Ihan käsittämätöntä kuinka ihminen voi jatkaa matkaa vaikka kuinka on rikki. Hurja klippi, laittaa miettimään kaksi kertaa ennenkuin pitkälle matkalle ilmoittautuu =)

sunnuntai 13. helmikuuta 2011

Viikko 6 tunnelmat

Kulunut viikko oli hyvin monisäikeinen. Alkuviikko meni vielä palautellessa Vierumäen reissulta ja loppuviikosta tuli reenattua ihan hyvin. Lisäksi perjantaina aloitettiin Olivian unikoulu, joten yöunet jäänyt hieman vähemmälle.

Alun perin tarkoitus oli tiistaina jo käydä kevyellä palauttavalla juoksulenkillä, mutta se vaihtuikin autopaikan lumen/jään lapioimiseen. Puolituntia heilumista rautalapion ja rautakangen kanssa oli ihan hyvää harjoitusta selälle. Kyllähän siinä lämmönkin sai päälle.

Keskiviikkona sitten pidin hiihtotekniikkakurssin seurakavereille, joten hyvin kevyttä hiihtelyä noin kaksi ja puoli tuntia. Seurakaverit yllätti mukavasti jälkeenpäin ja antoivat kiitokseksi kurssista Tuomas Kyrön kirjan Mielensäpahoittaja, sekä oikein laadukkaan viinin. Kirjaa aloitin jo lukemaan, mutta viinin taidan säästää johonkin spesiaali iltaan =)

Torstaina oli tehokas uintitreeni, kuitenkin hieman jäykän oloista oli uiminen.
Torstai perjantai välisenä yönä sitten aloitimme Olivian unikoulun. Tarkoituksena saada nukkumaan alkuyön putkessa ainakin aamu neljään-viiteen. Tähän mennessä hän on herännyt kahden aikaan syömään. No ensimmäinen yö menikin sitten valvoessa kahdesta neljään. Seuraavana yönä meni huomattavasti paremmin, mutta viimeyönä taas tunnin verran itkeskeltiin. Toivottavasti tämä koulu tehoaa suhteellisen nopeasti. Töihin herääminen aamulla on muuten hieman haastavaa.

Lauantaina oli rankka spinning tunti. Huomasi selkeästi, että takareidet ja pakarat oli vielä jumissä viikontakaisesta. Jalat oli jo 15 minuutin polkemisen jälkeen hapoilla, mutta taistelin koko 73 minuutin reenin kunnialla. Illalla vielä uintitekniikka harjoitukset ja hieman matkaa sen jälkeen loppuveryttelynä.

Tänään viikon viimeisenä harjoituksena aamupäivällä puolitoista tuntia juoksua sisähallissa. Juoksu tuntui yllättävän hyvältä, lantion ja pakaroiden jäykkyyttä lukuun ottamatta. Matkaa kertyi noin 16 km, joten ihan ok vauhtia. Vuodentakaiseen verrattuna juoksu tuntuu todella paljon paremmalta.

Painon pudotus näyttää vieläkin olevan kohtuullisen hyvässä vauhdissa. Kahden viimeisen viikonaikana 2,2 kg tippunut paino. Edelleen siis hieman liian nopeasti, mutta tähän vaikuttaa varmasti vielä Vierumäen reissu.
Enää ei ole paljoa alkuperäiseen painon pudotus tavoitteeseen. Pitää varmaan tarkistaa tavoitetta lähiaikoina. Seuraaville viikoille edelleen 0,5kg viikko painon pudotusvauhtia tavoittelen.

torstai 10. helmikuuta 2011

Hankintoja

Alkuviikosta tuli sitten taas törsäiltyä.

Triathlonia ja kesän avovesiuinti harjoittelua varten oli hankittavien listalla vielä märkäpuku. Nyt talvella märkäpuvuista on hieman alennusta, joten päätin käydä kokeilemassa niitä scorpionstoressa.
Loppujenlopuksi päädyin perus märkäpukuun Xterra Vortex 3:en. Eiköhän tuolla puvulla pärjää hyvin näin aloittelijana. Hetken kyllä piti pohtia ostaisiko samalla astetta paremman puvun, mutta pakko yrittää pitää jollain tavalla rahan kulutus aisoissa.

Siinä samalla pukua sovittaessa ja mukavan myyjän kanssa jutellessa tarttui liikkeestä mukaan pyöräilykengät, pyöräilyhousut- ja paita, sekä kisa-asu, hyvillä alennuksilla. Näin sitä taas saatiin helposti motivaatiota työntekoon! Olen omaltani osalta viimeaikoina kantanut korteni kekoon Suomen talouden paranemiseen, ei paljo rahat tilillä homehdu =) Myöskin harjoitteluun nämä hankinnat tuo mukavasti motivaatiota, eihän näitä turhaan ostele vaan ahkeraan käyttöön.

Nyt on siis pääosin hankinnat suoritettu kesän triathlonia varten. Jotenkin pitäisi vielä jaksaa odotella kesää, että pääsee testaamaan uusia maantiepyörää ja märkäpukua. Odottavan aika on pitkä.

sunnuntai 6. helmikuuta 2011

24h hiihto Vierumäellä

Alkutunnelmat:
Aikaisempaa kokemusta todella pitkistä yhtämittaisista suorituksista ei juuri ollut, joten tavoitteen asettelu tähän suoritukseen oli hyvin hämärää. Kuitenkin ajatuksissa oli asettanut 240 kilometriä (51 kierrosta) sellaseksi riittävän haastavaksi tavoitteeksi. Ennakkoon olin jo päättänyt, etten tässä suorituksessa hajota paikkoja, jotta pystyn taas mahdollisimman pian palaamaan harjoittelun pariin kesän tavoitteta varten.

Alku lähti hyvin:
Hiihto lähti hyvin käyntiin ja pyrin hiihtämään mahdollisimman rennosti ja hyvän tekniikan myötä mahdollisimman vähällä työllä. Ensimmäinen puolitoista tuntia meni oikein vauhdikkaasti. Keli oli todella hyvä, pari astetta pakkasta ja latu oli tamppautunut mukavan liukkaaksi. Sitten parin tunnin kohdalla alkoi jo ennakkoon pelätty lumisade, joka hidasti vauhtia paljon ja teki hiihtämisestä huomattavasti rankempaa. Tässä vaiheessa alkoi myös hieman odotettua aikaisemmin alaselkä jumiutumaan. Ensimmäisen lyhyen ruokatauon pidin puoli kymmenen aikaan ja ensimmäisen pitemmän lepotauon puoli kahdentoista aikaan. Tässä vaiheessa oli 16 kierrosta takana, joten vauhti oli ollut yllättävän reipasta.

Ongelmat alkoivat:
Puolen yön paikkeilla pidetyn tauon jälkeen oli ajatuksena hiihtää yhdellä lyhyellä tauolla aamu kuuteen. Lumisade jatkui edelleen ja suksien luisto kesti noin neljä - viisi kierrosta. Onneksi huoltotiimi (isä ja petu) toimi loistavasti ja sain alle riittävän tiheästi hyvin voidellut sukset. Pian tauon jälkeen alkoi kuitenkin mahassa tuntua ikävästi turvotusta ja urheilu juoma alkoi etomaan. Myös alaselän jäykkyys paheni sen verran ikävästi, että kahdeksan kierroksen jälkeen oli pidettävä selän hieronta tauko. Olo mahassa alkoi myös olla ikävän etova. Tämän lyhyemmän tauon jälkeen hiihdin vain kolme kierrosta kun oli pakko pitää pidempi tauko. Yksinkertaisesti tuntui että oksennus tulisi milloin vain. Yritin hieman saada vettä kurkusta alas ja päätin levätä hetken, jos paha olo menisi pois.

Päättelin pahan olon johtuvan urheilujuoman paljoudesta ja energia patukoista. Suorituksen tankkauksen olin ajatellut hoitaa siten, että nautin normaalia urheilujuomaa, sekä proteiini pitoista palautusjuomaa ja niiden lisäksi proteiini/energia patukoita. Ilmeisesti näiden kaikkien sekaisin nauttiminen noin kahdeksan tunnin ajan laittoi vatsan sekaisin.


Tässä vaiheessa alkoi fiilikset olla aika huonot. Takana oli vain 27 kierrosta ja aika oli yli jo yli puolen välin, olin lepäämässä, sekä tavoitteeseen oli vielä 24 kierrosta jäljellä. 240 kilometrin täyteen saamisen päätin tässä vaiheessa unohtaa ja keskeyttäminenkin käväisi mielessä.

Pientä pirystymistä:
Noin kahden ja puolen tunnin tauon jälkeen päätin lähteä kokeilemaan miten hiihto onnistuu. Kolmen kierroksen jälkeen lopetin itseni kiduttamisen. Mitään juomaa tai ruokaa en ollut saanut alas moneen tuntiin, joten energiat alkoivat myös olla hieman vähissä. Päätin pakottaa itseni syömään aamupalalla puuroa ja leipää, sekä join vähän mehua. Syönnin päälle nostin jalat ylös ja antaa vatsalle rauhoittumis tauon.

Puolentoista tunnin tauon jälkeen olo alkoi tuntua hieman paremmalta, joten päätin pukea kamppeet taas päälle ja kokeilla taas hiihtämistä. Puuron ja levon jälkeen etominen oli helpottanut ja hiihto sujui kohtuullisesti. Kuitenkin pienen puuroannoksen avulla energiat eivät riittänyt pitkään, joten kolmen kierroksen jälkeen päätin siirtyä uudestaan syömään. Koska vatsa alkoi olla taas kunnossa otin kunnon annoksen vaimon tekemää keittoa ja pari palaa leipää.

Loppua kohti piristymistä:
Fiilis alkoi hieiman kohota ja kierroksia oli takana 33 ja aikaa oli jäljellä jotain 8 tuntia. Otin uudeksi tavoitteeksi 200 kilometrin (43 kierrosta) saamisen täyteen.

Taukoon meni noin tunti ja matka jatkui hieman paremmissa tunnelmissa. Tauon jälkeen hiihdin neljä kierrosta ennen kuin alkoi taas heikottaa sen verran, että oli pidettävä uusi ruoka tauko. 37 kierrosta oli kasassa ja aikaa oli vielä reilusti, joten rauhassa söin hieman keittoa ja leipää.

Hiihdin taas kolme kierrosta ja hiihto alkoi tuntua jo todella raskaalta. Lihakset alkoivat olla kokonaisvaltaisesti väsyneitä. Syömällä leipää ja keittoa, ei saa riittävästi ravintoa kuromaan kiinni yön aikana muodostunutta energia vajetta. Pidin vielä yhden tauon ja vaihdon vielä kerraston ja hiihtoasun, sekä valmistauduin viimeisen kolmen kierroksen suoritukseen.

Viimeiselle kolmelle kierrokselle aikaa oli runsaasti. Kierrokset tuntuivat todella pitkiltä ja hiihtelin rauhassa jutellen matkalla muiden (myös väsyneiden) kilpailijoiden kanssa. Viimeinen kierros tuntui jo henkisesti oikein helpottavalta ja maali häämötti ajatuksissa jo kirkkaasti. 203,82 kilometrin (43 kierrosta) jälkeen lopetin ja aikaa jäi vielä 1h 10 min.

Loppu tunnelmat:
Tunnelmat hiihdon jälkeen oli kohtuullisen hyvät. Mikään paikka ei tuntunut erityisen pahasti olevan rikki. Alaselkä oli odotetusti jumissa ja sen lisäksi vasemman jalan ukkovarpaaseen oli muodostunut rakkula. Muuten kroppa tuntui väsymystä lukuun ottamatta hyvältä. Harmittamaan jäi vatsan yllättävä oireilu ja jälkeenpäin ajatellen olisi pitänyt ennen tätä suoritusta totuttaa vatsaa urheilujuomiin.

Iso kiitos huoltotiimille, isälle ja petulle! Suksien luisto oli loistava ja juotto, sekä hieronta pelasi hienosti.

Kyllä tämän reissun jälkeen arvostus ultramatkojen urheilijoita kohtaan nousi paljon. Hurjia suorituksia nähty nyt parin viikon sisällä, 24 tunnin juoksussa hallisuomen ennätys reilut 247 km ja nyt vierumäellä hiihdon voittaja reilu 322 km.

Tässä vielä linkki hiihdon trackiin, harmillisesti patterit loppui sykevyöstä keskenkaiken.
Alla muutama kuva matkan varrelta.


Eikun kohti uusia haasteita!

Suksien testausta
Alussa vielä nauratti



Pari tuntia takana
Alkaa hymy jo hyytymään vatsan oireilu myötä (kello 04.20)


Huolto toimi ja sukset luistivat mainiosti
Lopuussa taas fiilis parantui (reilu 19 tuntia takana)
Se oli siinä 203,82 km ja aikaa jäi tunti kymmenen minuuttia,

tiistai 1. helmikuuta 2011

Laihduttaminen ja liikunta

Koska viimeviikolla lihasten palautuminen oli mielestäni yllättävän hidasta, ryhdyin miettimään ravintoasioita. Nyt kun olen aloittanut aktiivisen kuntoilun ja laihduttamisen yhtäaikaa ymmärsin, että pitää olla tarkempi ravintoasoissa. Niinpä menin kirjahyllylle ja kaivoin pitkään pölyttyneen "ravitsemus, liikunta ja terveys" kirjan, sekä lueskelin netistä asioita.

Viimeviikolla puntarin mukaan sunnuntai aamupaino tipahti jopa 1,5kg, edellisestä viikosta. Havahduin moisesta tiputuksesta, eihän noin paljon pitäisi kerralla tippua. Tahdon uskoa, että paino tipahti kropan ylimääräisen turvotuksen lähdön johdosta, mutta energia vajeella on todennäköinen yhteys palautumiseen harjoituksista.

Tästä eteenpäin täytyy olla tarkempi energian saannista. On tärkeää saada heti harjoituksen jälkeen hiilareita ja protskuja, jotta tarvittava palautuminen lähtee nopeasti käyntiin. Laihduttaminen on pyrittävä toteuttaa vähentämällä nopeita hiilareita, kuten sokerit, vaaleat jauhot, vaaleat riisit ja pastat, jne. Laihduttaminen tapahtuu kun saatua energiaa on vähemmän kuin kulutettua. On kuitenkin tärkeää, että laihduttamisen aikana menettäisi mahdollisimman vähän lihasmassaa. Tästä syystä on tärkeää tehdä riittävästi lihaskuntoharjoituksia, sekä nautittava riittävä määrä proteiinia.

Ideaalinen laihdutus vauhti olisi noin 0,5kg per viikko. Tällöin laihtuminen tapahtuisi pääasiassa rasvoista. Puolen kilon viikko vauhti on täysin riittävä minulle. Huhtikuun aikana pääsisin hyvin tavoitteeseen.
Tällä viikolla on poikkeusruokavalio, joten ensi viikolla alan kiinnittää tarkempaa huomiota energian saantiin.

Hyvä fiilis harjoitteluun ja selkeä ruokavalio päälle niin hyvä tulee!