torstai 18. huhtikuuta 2013

Pajulahden Tri kuntotesti

Viime viikon maanantaina kävin Pajulahdessa kuntotestissä. Testi suoritettiin ns. Tri testinä. Ensiksi pyörätesti anaerobiselle kynnykselle asti. Pyörän jälkeen juoksutesti happimittauksella maksimiin asti. Tein saman testin myös viime vuonna, joten nyt oli hyvä seurata onko kehitystä tapahtunut.

Viime vuoteen verrattuna olin talven aikana hieman vähemmän sairastellut ja hieman enemmän harjoitellut varsinkin pyörällä. Juoksukunto tosin oli arvoitus, koska helmi-maaliskuun vaiheen kuukauden totaalinen juoksutauko jalkapohjan oireilun vuoksi oli jättänyt juoksutuntuman aika heikoksi. Viimeisimmät juoksulenkit oli tosin kulkenut ihan hyvin.

Ennen testiä perusverenkuvan ja painon sekä rasvaprosentin mittaus. Veriarvon ihan ok. Rasvaprosentti samoissa missä viimekin vuonna 13,7. Voisi olla mielestäni alhaisempikin. Jos sitä 2-3 kiloa ainakin saisi kesän kisakauteen mennessä tiputettua.

Itse testi meni ihan ok.
Pyörällä lähdettiin jo alusta hieman suuremmalla vastuksella kuin viimeksi. Alkuvastus 150 w ja siitä sitten 3 minuutin välein 25 w ylöspäin. Vastuksen kasvaessa yli 275 w tuli hapot aika nopeasti jalkoihin. Huomasi ettei VK treeniä ei ole paljon tullut tehtyä.

Juosten aluksi veryttely 6:40 min/km vauhtia ja sen jälkeen testin ensimmäinen 3 minuuttia samalla vauhdilla. Sen jälkeen 3 minuutin välein 1 km/h vauhtia lisää. Juoksu tuntui kulkevan ihan kohtuullisesti ja vauhdin kiristyessä alle 5 min/km huomasin että hieman viime vuotta paremmin tuntui menevän. Edellisen kerran lopetin 3:45 min/km vauhdin 3 min jakson jälkeen, ja tällä kertaa jaksoin seuraavaa vauhtia 3:36 min/km pari minuuttia. Viimeisessä nopeudessa huomasi että juoksu meni puristamiseksi ja rentous hävisi. Ei löydy vauhtia diesel koneesta =) Kädetkin meni ihan hapoille, joka kertonee ylävartalon jännittämisestä.

Testin tulokset ja testaajan antama palaute
Pyörä: Harrastelija triathlonistien viitearvoihin verratessa kynnysten w/kg tulokset ovat keskinkertaista tasoa... niinpä, kunpa olisin kevyempi :). Kynnystehot ovat nousseet noin kuorman verran ylöspäin viime huhtikuun tilanteesta. Profiili näyttää tasapainoiselta, joten edellytykset pyöräilysuorituskyvyn kehittymiselle ovat hyvät.

Juoksu: Laktaatin ersutaso on matalammalla kuin viimeksi ja laktaattitason nousu tapahtuu maltillisemmin. TS. kehitystä on tapahtunut. TO2% kulkee hitailla vauhdeilla hieman korkeammalla kuin viimeksi >hapen sitoutuminen kudoksiin on parantunut. Kynnysvauhdit ja testin maksimivauhti ovat kehittyneet puolella kuormalla vauhdeissa ylöspäin. Testin mitattu maksimaalinen hapenkulutus on puolestaan samaa luokkaa kuin edellisellä testikerralla. VO" max tulee kevään edetessä tästä kehittymään kun harjoittelumäärät ja -tehot lisääntyvät. Profiili on vauhtien perusteella tilannetta tarkasteltaessa tasapainoinen. Juoksun taloudellisuus hitailla juoksuvauhdeilla näyttäisi hieman jopa rapantuneen 2012 huhtikuun tilanteesta.

Lähtökohdat tulevalle kaudella näyttävät ihan hyviltä. Niin juoksun kuin pyöräilyn profiilit ovat tasapainoiset, eli selviä heikkoja kestävyyden osa-alueita ei näytä olevan. Kevään edetessä VK harjoittelun roolia kannattaa alkaa korostaa, ja mukaan säännöllisemmin myös kovia ja keskikovia harjoituksia. PK harjoittelussa pitkein harjoitusten ja yhdistelmäharjoitusten rooli niin ikää kasvaa. Koska kokonaiskuormitus on keväällä/kesällä korkeimmillaan, tulee harjoittelun ryhmittämiseen panostaa.

Sitten lopuksi muutama kuva raportista ja pari taulukkoa sekä käyriä jos jonkinlaisia.








4 kommenttia:

  1. Miten on Harri kun tuo FTP ja anakynnys pitäis olla melkolailla samat, niin olisko pyörinyt sulla tuolla anakynnyksen 275 watilla tunnin?
    Jos kattelin oikein niin anakynnysvauhti juostessa 4.16. Tietää perusmatkalle 40 minuutin kymppiä kun vähän ahtaalla menee, eikös joo? Ainakin Kuopiossa helpolla reitillä. Hyvin sä oot kehittynyt.

    VastaaPoista
  2. No tulla testipyörällä tuntui kevyemmältä kuin omalla trainerilla, joko parin päivän kevennys teki helpoksi tai sitten noissa wateissa on jonkni verran eroa. Ehkä olis menny tolla wattimäärällä tunnin, mut hiki siin olis tullu =)
    Juoksusta en kyl tiedä meniskö oikeasti kymppi 40 minsaan. Se olis mulle kyl todella kova juttu! Mut kesällä näkee sit miten oikeasti kulkee.

    VastaaPoista
  3. Hei!
    Selailin erilaisia liikunta-aiheisia blogeja, erityisesti juoksuun liittyviä, ja sinun blogisi pisti silmään. Suomen Urheiluopiston ensimmäisen vuosikurssin opiskelijat järjestävät syksyllä Vierumäellä tapahtuman 24h-juoksu + maastomaraton.
    Nyt haastankin sinut mukaan kilpailemaan ja kokeilemaan rajojasi valitsemaasi sarjaan. 24h-juoksuun voit myös osallistua duona ja joukkueena. Ota myös kaikki liikunnalliset kaverisi mukaan!
    Lisätietoja saat tästä sähköpostiosoitteesta sekä sivulta www.24h-juoksu.net. Alamme myös päivittämään blogia ja Facebookin tapahtumasivuja.

    Liikunnallisin terveisin: Suomen Urheiluopisto, LPT 2012-2015

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei, kiitos haasteesta :)
      Ikävä kyllä taitaa minulta 24h juoksu jäädä välistä tänä vuonna. Tuli juuri laitettua ilmoittautuminen Espoon rantamaratonin puolikkaalle, joka on samoihin aikoihin kuin teidän 24h juoksu.
      Ensi talven teidän järjestämään 24h Hiihtoon osallistuminen voisi olla taas parin vuoden tauon jälkeen harkinnan arvoinen asia.

      Poista